Çelik kaslar ve ince bir figür elde etmek için spor salonunda kendinizi hemen ağır yüklere maruz bırakmanız gerekmez. Belirli yönergeleri izleyerek evde oluşturabilirsiniz.
Bu gerekli
- - genişletici;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Önceden çizilmiş bir eğitim planı olmadan evde inşa etmek imkansızdır. Sabah veya akşam onlara 1-1.5 saat ayırın. Antrenman günlerini birbiri ardına değil, bir veya iki sonra düzenlemek daha iyidir, böylece kasların iyileşmesi ve büyüme fırsatı elde etmesi için zaman olur.
Adım 2
Her antrenmanı birkaç aşamaya bölün. Tüm kas gruplarını bir seansta çalıştırabilirsiniz, ancak bu egzersiz yöntemi, kilo vermek ve kilolarını normalleştirmek isteyenler için daha uygundur, ayrıca vücudun iyileşmesi için daha az zamanı olacağından, vücut rahatlamasını sağlamak ve sık kas gerginliği onların incelmesine yol açacaktır. Evde gerçekten inşa etmek için, bir antrenmanda sadece 2-3 kas grubunu, örneğin bacaklara ve sırta veya göğüs ve kollara vb. yükleyin.
Aşama 3
İhtiyacınız olan kas büyümesini sağlayacak doğru egzersizleri seçin. Ev egzersiz ekipmanlarının yokluğunda bile, özel ekipman ve ağırlık kullanmadan bazı etkili egzersizlerden yararlanabilirsiniz. Örneğin, göğsünüzü çalıştırmak için yerden şınav çekin, kollarınızı daha geniş veya daha dar tutarak kasların içini ve dışını çalıştırın. Şınavları kollar değil göğüs kasları kasılacak şekilde yapın. Ağırlıksız çalıştığınıza göre 3-4 set 15-20 tekrar yapın.
4. Adım
Bacak kaslarınızı evde geliştirmek için, bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve kollarınız başınızın arkasında olacak şekilde squat yapın. Sırtınızı düzeltin ve hafifçe öne eğilin. 3-4 yaklaşımda en az 20 squat yapın, bunları yavaşça yaparken, uyluk kaslarınızı mümkün olduğunca zorlamaya çalışın. Baldır kaslarınızı unutmayın. Bunları çözmek için, örneğin kapı kolunu tutarak ayak parmaklarınızın üzerinde yavaşça yükselebilirsiniz. Bu kaslar en inatçı kaslar olarak kabul edilir, bu nedenle 4-5 set için 25-30 tekrar yapın.
Adım 5
Sırtınızı eğitmek için evde fazla yer kaplamayan ve aynı zamanda yeterince belirgin latissimus kasları elde etmenize yardımcı olan ucuz bir genişletici satın alabilirsiniz. Kollarınızı önünüzde bir genişletici ile uzatın ve sırt kaslarınızı zorlayarak kollarınızı duruncaya kadar yanlara doğru yayın, ardından yavaşça orijinal konumlarına geri getirin. 3-4 set 10-15 tekrar yapın.
6. Adım
Ayrıca, bir genişletici kullanarak evde kol kaslarını pompalayabilir veya ağırlığa uygun kompakt boyutlarda dambıl satın alabilirsiniz. Bicepslerinizi çalıştırmak için dik dururken sağ ayağınızı genişletici kollardan birine koyun. Sağ elinizle diğer kolu vücuda bastırarak, yukarı kaldırın, dirseğinizi bükün ve yavaşça geri indirin. Her kol için 3-4 sette 10-15 tekrar yapın. Triseps oluşturmak için, genişleticiyi veya dambılları önünüze yayın, kollarınızı sadece dirseklerde bükün, pazı ile aynı sayıda tekrar yapın.
7. Adım
Elinize dambıl alarak veya genişletici ile aynı pozisyonu alarak, triseps egzersizinde olduğu gibi, kollarınızı dönüşümlü olarak ağırlıklarla yukarıya ve yana doğru kaldırın ve deltoid kasların ön, yan ve arka demetlerini yükleyin. Belirgin omuz kasları elde etmek için 3-4 set 10-15 tekrar yapın.
8. Adım
Antrenmanınızı absinizle bitirin. Bunu yapmak için, yerde yatarak pozisyon alın, kollarınızı başınızın arkasında birleştirin ve bacaklarınızı hafifçe dizlerden bükün. Vücudunuzu ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, göğsünüzle dizlerinize ulaşmaya çalışın. Karın kasları çok huysuz. Yorgun hissedene kadar her antrenmanda 3-4 yaklaşımda çalışın.
9. Adım
Doğru diyeti uygulayın, aksi takdirde evde iyi bir şekilde oluşturamazsınız. Yediğiniz yağ ve karbonhidrat miktarını azaltın ve aynı zamanda tüketilen protein miktarını günde vücudunuzun kilogramı başına 1-2 grama getirin. Günde 4-5 kez küçük öğünler yiyin. Günde en az 1-2 litre su için.
