Karın, dünyadaki birçok insan için sorunlu bir alandır, çünkü kemik korsesi olmayan kişidir ve kasların tutunacak hiçbir şeyi yoktur. Basını sadece düzenli egzersizlerle pompalamak mümkündür ve bunun için günde on dakika yeterlidir.
Talimatlar
Aşama 1
Yere yatın, dizlerinizi bükün ve onları yere yaslayın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Karın kaslarınızı kasarken çekirdeğinizi kaldırırken nefes verin. Bu durumda sırt yuvarlak olmalı, çene göğse bastırılmamalıdır. Otuz ila kırk tekrar yapın.
Adım 2
Aynı başlangıç pozisyonundan, dirseği karşı dizinize dokunarak gövdeyi kaldırın. Her kaldırma ile dirseği ve dizini diğerleriyle değiştirin, egzersizi her iki tarafta yirmi kez tekrarlayın.
Aşama 3
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu değiştirmeden bacaklarınızı hafifçe açın (böylece aralarında en az otuz santimetre mesafe olsun). Avuç içlerinizi üst üste koyun ve uzanmış kollarınızı öne doğru uzatın, mümkün olduğunca pelvise getirin. Bunu yaparken geri dönerken kendinizi yere indirmeyin. Kırk kez tekrarlayın.
4. Adım
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi pelvisin altına yerleştirin. Bu pozisyondan pelvisinizi kaldırırken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu egzersiz alt karın kaslarınızı çalıştırır. En az yirmi kez tekrarlayın.
Adım 5
Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı kaldırın (dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz), ellerinizi - pelvisin altında. Karın kaslarınızı kasarak pelvisinizi yukarı doğru itin. Bunu yaparken, sorunsuz bir şekilde yapmaya çalışın. Yirmi kez tekrarlayın.
6. Adım
Sırtüstü pozisyonda dizlerinizi bükün ve iki bacağınızı da sağ tarafınıza koyun. Sol elinizi başınızın arkasına ve sağ elinizi karnınıza koyun. Vücudunuzu kaldırarak sol elinizin dirseğini bacaklarınıza doğru çekin. On beş kez tekrarlayın ve tarafları değiştirin.
7. Adım
Dizlerinizi bükün, kollarınızı ayaklarınıza getirin. Nefes verirken kollarınızı açın ve bacaklarınızı zeminden birine veya diğerine dokunmadan düzeltin. Yirmi kez tekrarlayın.
