Plaj sezonuna hazırlanmak için asla geç değildir. Şimdi başlayın ve sekiz dakikalık bir dizi egzersizi kullanarak bir ayda karın kaslarınızı geliştirin. Her gün ücretsiz 8 dakika bulmanız yeterli!
Gerekli
- - cep telefonunda bir zamanlayıcı ile uygulama;
- - jimnastik minderi;
- - havalandırılmış oda;
- - rahat spor giyim.
Talimatlar
Aşama 1
Bu setteki her egzersiz 45 saniye yapılır, toplamda 11 yaklaşım vardır, her gün yapmanız gerekir ve bir ay içinde gerçekten iyi bir sonuç alırsınız. İş yerinizi hazırlayın ve başlayın.
Adım 2
İlk egzersiz standart egzersizdir. Vücudunuzu tam olarak tam aralığının üçte birini kaldırmanız gerekir. Yani okulda beden eğitimi derslerinde yaptığınız gibi dirseklerinizle dizlerinize dokunmanıza gerek yok. Hareketler düzgün, ölçülü, hatta yavaş yapılır, göreviniz kasları çalıştırmaktır.
Aşama 3
İkinci egzersiz, dirseklerle dizlere dokunmaktır. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatarken, sağ dirseğinizi sol dizinize ve sol dirseğinizi sağ dizinize değdirin. Önce bir dirsekle 45 saniye, ardından diğeriyle 45 saniye çalışın.
4. Adım
Bir sonraki harekette göreviniz, vücudunuz ve dizleriniz arasında dik bir açı olacak şekilde bir pozisyon almak ve dizlerin kendileri de aynı açıda bükülmelidir. İlk egzersizde olduğu gibi vücudunuzu kaldırarak parmak uçlarınızla ayak bileklerinize dokunun.
Adım 5
Bu alıştırmada, fotoğraftaki gibi elleriniz yerde dizlerinizi bükün. Bükülmüş dizleri göğse doğru bükmeye paralel olarak vücutla küçük kaldırmalar yapmanız gerekir. Çok zorlaştığında, üst bedeninizle hareket etmeyi bırakın, sadece bacaklarınızı bükerek bırakın.
6. Adım
Bu, eğik karın kasları için bir egzersizdir. Yüzüstü pozisyondan, fotoğrafta gösterildiği gibi pelvisinizi ve bacaklarınızı yana doğru yönlendirin. Ardından vücut ve sol dirseği karşı dizinize doğru 45 saniye boyunca kasılmalar yapın. Aynısını diğer tarafla da yapın, diğer tarafa yuvarlayın.
7. Adım
Bu harekette, fotoğrafta gösterildiği gibi parmaklarınızı çaprazlayın ve kollarınızı öne doğru uzatın, dizlerinizi bükün. Her tekrar için, avuçlarınızın uçlarını bacaklarınız arasında mümkün olduğunca uzatın.
8. Adım
Yatarken bacakları kaldırmak. Dizleriniz bükülü, elleriniz yerde ve sırtınızdaki pozisyonunuz değişmedi. Bu pozisyondan, tercihen pelvisinizle bacaklarınızı yukarı kaldırın.
9. Adım
İkinci egzersize benzeterek, dirseklerinizle dizlerinize dokunun. Yaklaşma sırasında önce bir dirsekle, sonra diğeriyle yapın.
Adım 10
Parmaklarınızı resimdeki gibi karın kaslarının üzerine yerleştirin. Ardından, tam genliğin üçte biri olacak şekilde düzenli egzersiz yapın. Parmaklar kas kasılmalarını hissetmek için yerleştirilir.
