Bildiğiniz gibi en etkili ve popüler karın egzersizlerinden biri bükümdür. Ancak burada küçük bir numara var - antrenmanınızın verimliliğini artırmak için bir fitball kullanmanız gerekiyor.
Gerçek şu ki, topu kullanarak bel kaslarını çalıştırabilir ve aynı anda basınla belinizi bükebilirsiniz. Bu sadece göbeği çıkarmakla kalmayacak, aynı zamanda duruşunuzu da iyileştirecektir.
yürütme tekniği
Fitball üzerinde sırt üstü yatın - omuzlarınız ve omuz bıçaklarınız en yüksek noktasına yerleştirilmeli ve kalçalarınız topa bastırılmalıdır. Bacaklar dizlerde bükülür ve omuzlardan biraz daha geniş ayarlanır, ayaklar yerde durur. Ellerinizi başınızın arkasına, şakaklarınıza koyun veya göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Gözler açık, ileriye bakıyor.
- Nefes al.
- Nefes verirken, yalnızca alt sırt ve kalçalar fitball ile temas edecek şekilde vücudu indirin.
- Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
infaz sayısı
Başlamak için, kısa molalarla 3 sette 10-15 tekrar yapın, tekrar sayısını kademeli olarak artırın, ideal olarak 40 kata kadar. Profesyoneller için 2 kg'lık bir dambıl göğsün önünde ile yaparak egzersizi daha da zorlaştırabilir.
Önemli! İlk başta çok sayıda tekrar yapmanız zorsa, önemli değil, tekniğe daha iyi konsantre olun. Büküm için bir ön koşul, sırtın yuvarlak olması ve göğüs ve karın kaslarının birbirine doğru gerilmesidir. Ayrıca egzersiz sırasında başınızı arkaya atıp gözlerinizi kapatmak da bir hata olarak kabul edilir, aksi takdirde servikal omurgayı aşırı uzatabilirsiniz.
Egzersiz verimliliği
1. Karın sıkılaşır ve rahatlar.
2. Karın kasları gerilir.
3. Duruş ve hareketlerin koordinasyonu iyileştirilir.
