Spor salonu, düzenli abonelik ödemeleri gerektiren bir zevktir. Ancak çoğu zaman bunu karşılayamayız veya yeterli zamanımız olmaz. Bu durumdan çıkmanın bir yolu var - evde ders çalışmak. Elbette spor salonunda elde ettiğimiz sonuçların aynısını elde edemeyiz ancak ciddi bir egzersiz yaklaşımı ile evde kas kütlesi kazanmak kesinlikle mümkün.
Bu gerekli
- - 16-24 kg ağırlığındaki Kettlebell
- - İki orta boy dambıl
- - İki ağır dambıl
Talimatlar
Aşama 1
Bir kettlebell ve dört dambıl kullanın. Kettlebell ortalama ağırlıkta olmalıdır - on altı ila yirmi dört kilogram arasında, halter ise farklı egzersiz türleri için orta ve ağır olmak üzere iki farklı ağırlıkta olmalıdır.
Adım 2
Omuzlarınızı geliştirmek için aşağıdaki egzersizleri kullanın: - Düz bir pozisyonda orta halterin yanlarını kaldırın
- Düz bir pozisyonda orta halterlerin ön kaldırmaları
Ağır Dambıl Ups: Her egzersiz için on ila on iki tekrar, her biri altı tekrar yapın.
Aşama 3
Sırtınız üzerinde çalışmak için aşağıdaki egzersizleri kullanın: - Eğik bir pozisyonda alt sıralarda ağır dambıl
- Sandalyede diz dayama yeri olan alternatif kettlebell alt çubukları
- Belden köprücük kemiği seviyesine kadar ayakta durma pozisyonunda iki elle kettlebell sıraları Her egzersizi sekiz ila on tekrar, her biri beş yaklaşım için yapın.
4. Adım
Bicepslerinizi geliştirmek için aşağıdaki egzersizleri kullanın: - Orta halterlerin ayakta durma pozisyonunda dönüşümlü olarak kaldırılması
- Dirsek diz üzerinde olacak şekilde orta halterlerin dönüşümlü olarak kaldırılması: Her egzersiz için altı tekrar olmak üzere on ila on iki tekrar yapın.
Adım 5
Triseps oluşturmak için aşağıdaki egzersizleri yapın: - Yumruklarda şınav
- Orta halterli uzatma kolları, diz sandalyede olacak şekilde
- Başın arkasından orta ağırlıkta dambıl ile kolların dönüşümlü olarak uzatılması Her egzersizi, her biri beş set olmak üzere sekiz ila on tekrar için yapın.
6. Adım
Karın kasları üzerinde çalışmak için aşağıdaki egzersizleri kullanın: - Uzanırken düz mekik
- Yüzüstü pozisyonda yanal egzersizler
- Yalan bacak kaldırma
- Ayakta dururken yanlara doğru eğilme Her egzersizi sekiz ila on tekrar, her biri beş yaklaşım olacak şekilde yapın.
7. Adım
Göğüs kaslarını çalıştırmak için aşağıdaki egzersizleri kullanın: - Geniş kollarda şınav
- Alkışlarla geniş kollarda şınav Her egzersizi altı set olacak şekilde sekiz ila on tekrar yapın.
8. Adım
Baldırlarınızı pompalamak için bir ayağınızın parmak ucunda durun ve bir ağırlık alın. Tek ayak üzerinde tamamen yükselin, ardından yanma hissi hissedene kadar donun. Bu egzersizi her biri on beş ila yirmi tekrardan oluşan altı set için yapın.
