Koşmak vücut için mükemmel bir kardiyo egzersizidir, neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırır ve vücudu tonlandırır. Basit kurallara uyarsanız koşarken yorulmamanız oldukça mümkün.
Talimatlar
Aşama 1
Rahat kıyafetlerle koşun. Bir spor mağazasına bakın, hemen hemen hepsinde koşu ekipmanlarının olduğu bir bölüm bulacaksınız. Birkaç şeye ihtiyacınız olacak: koşu ayakkabısı, pantolon veya şort ve bir tişört. Spor ayakkabılar doğru boyutta olmalı ve rahatsız edici olmamalı, giysiler ise vücuda tam oturmalı ancak vücudu sıkmamalıdır (aksi takdirde kan akışını bozarsınız). Kızların göğüslerini çatlaklardan korumaya yardımcı olacak bir spor sutyeni olması gerekir.
Adım 2
Yükü ekleyin ve yavaş yavaş adım atın. Yeni başlayanlar genellikle uzun koşularla başlamaya çalışırlar, bu da nefes darlığına ve yanlarda ağrıya neden olabilir. Gerçek şu ki, yüklere adapte olmayan bir vücut, ilk hafta on beş dakikadan fazla acelesiz koşuyu algılayamaz. Tempoyu yalnızca üçüncü haftadan itibaren eklemeniz önerilir. Böylece, yarışların ikinci ayında, oldukça hızlı bir tempoda kırk ila elli dakika boyunca yorgunluk belirtileri olmadan koşabileceksiniz.
Aşama 3
Koşudan on beş dakika önce bir bardak temiz su için. Bu, vücudun stresle başa çıkmasına ve susuz kalmamasına yardımcı olacaktır. Koşmadan önce yemek tavsiye edilmez.
4. Adım
Nefesini izle. Ana hata ani inhalasyon ve ekshalasyondur. Bu alışkanlıktan kurtulmanız gerekecek. Nefes alma üç şekilde gerçekleşmelidir: nefes al (bir-iki-üç) - nefes ver (bir-iki-üç). Dengeli nefes alma, koşuculara çok daha fazla esneklik sağlayacaktır. Adım sayısına göre sayabilirsiniz.
Adım 5
Antrenmanlar arasında uzun aralar vermeyin. Uzun çabalarla kazanılan becerilerin tamamını kaybetmemek için koşularınızı bir haftadan fazla kesmemeye çalışın.
