Bir kişinin atlamasında birkaç kas grubu yer alır. Önce sırt kasları çalışmaya başlar, ardından uyluk ve baldır kasları bağlanır. Sporcuların antrenman yaptığı, başarılarında yüksek atlamaların ana rolü oynadığı bu kas gruplarıdır.
Talimatlar
Aşama 1
Kaslar için bir dizi egzersiz yapmadan önce, onları iyice ısıtmanız ve yoğurmanız gerekir. Bu, antrenman sırasında yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Isınmaya koşu ile başlayın. Küçük bir alanda egzersiz yapıyorsanız, düzenli koşuyu yerinde koşma veya ip atlama ile değiştirebilirsiniz. Beş dakika yeterli olacaktır. Isındıktan sonra esnemeye başlayabilirsiniz. Kasları, tendonları, eklemleri yoğurun.
Adım 2
Ardından üst bedeninizi eğitmeye başlayın. 4 set halinde şınav yapın. Göğüs ve triseps kaslarına baskı uygularlar. Şınavlardan sonra, şınavlara geçin. Sırt ve pazı üzerine stres uygularlar. Amacınız 60 şınav ve 30 şınav çekmek.
Aşama 3
Ardından, uyluk kasları için egzersizlere geçin. Bu, bir sıçrama sırasında itme kuvvetinden sorumlu ana kas grubudur.
Yarım squat yapın. Çömelme sırasında uyluklarınızın yere paralel olduğundan emin olun. Bu egzersiz için 10 kez 4 set yeterlidir. Diz yaralanmalarını önlemek için çok derin çömelmeyin. Ağırlıklarla çömelirseniz, elastik dizlik kullanın.
4. Adım
Yarım ağız kavgası sizin için yeterince kolay hale geldiğinde, "Step-up" ve "Kurbağa" egzersizlerine geçebilirsiniz. İlk egzersiz şu şekilde yapılır: bir ayağınızı bir kürsüye koyun, diğeriyle itin ve zıplarken destek bacağınızı değiştirin. Alternatif bacaklar. Egzersiz "Kurbağa", tam bir çömelme pozisyonundan uzunluk olarak atlıyor.
Adım 5
Sıçrama kuvvetinden sorumlu son kas grubu baldır kaslarıdır. Onları geliştirmek için ağırlıklarla çorap yükseltmeleri yapın. Topukların yere değmemesi için küçük bir yükseklikte durun, her bacakta sırayla yükselin.
Tek ayak üzerinde zıplamak da iyi bir etki sağlar. Küçük bir taneden başlayarak, kademeli olarak atlama sayısını 100'e getirin. Bu egzersiz sırasında eklemlerinizin ciddi şekilde gerildiğini unutmayın.
