Bacaklardaki ağırlık, alt ekstremitelerin sert kasları ve diğer benzer fenomenler, modern bir insan için oldukça endişe vericidir. Böyle bir anda, düzgün bir şekilde ısınmak, bacaklarınızdaki her kası çekmek ve eklemleri çalıştırmak istiyorsunuz. Aşağıda açıklanan kompleks, arzunuzu gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Düz durun, avuçlarınızı herhangi bir desteğe (sandalye, duvar) tutun, sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Kalça ekleminde önce bir yönde, sonra diğer yönde 5 dairesel hareket yapın. Daireleri diz ve ayak bileğinde de tekrarlayın. Ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın ve sol bacağınızın eklemlerini gerin.
Adım 2
Önceki alıştırmada olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, ayak parmağınızı öne doğru çekin, ardından dizinizi bükün ve topuğunuzu öne getirin. Parmağınızı ve topuğunuzu tek tek öne çekin. 5-10 tekrar yapın ve bacak değiştirin. Vücut ağırlığınızı sol bacağınıza geri aktarın, sağ dizinizi bükün, sağ bacağınızın parmağına bastırın, ayak parmaklarının tüm eklemlerini yuvarlamaya çalışın.
Aşama 3
Yere oturun, sağ bacağınızı dizinizden bükün, ayağınızı sol bacağınızın uyluğuna yerleştirin. Ayağın tüm iç tarafının üzerinden geçmek için parmaklarınızı kullanın. Ayaklarda iç organların çalışmasını harekete geçiren çok sayıda nokta olduğu için orta kuvvetle bastırın. Ardından ayağınızı yere koyun, ayak parmaklarınızın pedlerini kullanarak dışına bastırın. Sol avucunuzla sağ bacağınızın alt bacağının kaslarını kavrayın ve 1-2 dakika boyunca iki yana sallayın. Ardından her iki avucunuzu uyluk üzerine koyun ve bacak derisini ve kaslarını hareket ettirerek, sonra saat yönünde, sonra saat yönünün tersine hareket ettirerek ellerinizi nazikçe hareket ettirin. Aynı manipülasyonları sol bacakla tekrarlayın.
4. Adım
Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz durun. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın, parmaklarınıza ulaşın. Nefes verirken üst bedeninizi aşağı indirin, avuç içlerinizle kaval kemiğinizi kavrayın, göğsünüzü kalçalarınıza doğru uzatın. Dizlerinizi bükmeyin, bacaklarınızın arkasının ve hamstringlerin nasıl gerildiğini hissedin. Sırtınız düz bir şekilde nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
