Karın bölgesindeki yağlanmalar birçok kişinin kurtulmak istediği bir problemdir. Entegre bir yaklaşım kullanarak bununla başa çıkabilirsiniz. Sağlıklı bir fraksiyonel diyet ve düzenli egzersiz, kısa sürede düz bir karın elde etmenize yardımcı olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
İlk egzersiz için sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dizlerinizi yavaşça bükerek göğsünüze doğru çekin. Gövdenizle kalçalarınız arasında dik bir açı oluşacak şekilde yavaşça yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 5-7 saniye sabitleyin. Lütfen dikkat: egzersizi yaparken alt sırt zemin yüzeyine sıkıca bastırılmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.
Adım 2
Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Ellerinizi vücut boyunca yerleştirin. Teneffüs ettikten sonra, midenizi mümkün olduğunca içeri çekin. Bu durumu 5 saniye boyunca düzeltin. Nefes ver. Nefes egzersizlerini 10-15 kez tekrarlayın. Bu, egzersizler arasında yapılabilecek harika bir karın gevşetmedir.
Aşama 3
Düz bir zemine yatın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Bacaklarınızı biraz kaldırın, çaprazlayın. Karın kaslarınızı kullanarak gövdenizi yavaşça kaldırın. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın. Yükü artırmak için ellerinizi başınızın arkasına koyun.
4. Adım
Alt basının kaslarını pompalamak için aşağıdaki egzersizi yapın. Sırt üstü yat. Ellerinizi vücut boyunca yerleştirin. Bacaklarınızı dizlerinizi bükmeden yukarı kaldırın. Vücudun gövdesi ile kalçalar arasında dik bir açı oluşması gerektiğini lütfen unutmayın. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi 3-4 sette 10-12 kez tekrarlayın.
Adım 5
Karnına yat. Bacaklarınızın ayak bileklerini ellerinizle kavrayın ve onları başınıza mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın. Karnınızın üzerinde 1-2 dakika sallayın.
6. Adım
Sağ tarafınıza yatın. Sağ elinizi dirseğinizden bükmeden başınızın arkasına koyun. Soldaki beldedir. Dizinizi bükmeden sol bacağınızı kademeli olarak kaldırın ve indirin. Bundan sonra, bir bisiklet üzerinde yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi sağ bacağınızda tekrarlayın.
7. Adım
Avuç içleriniz kalçanızın altında olacak şekilde sırt üstü yatın. Lütfen dikkat: alt sırt zemin yüzeyine sıkıca bastırılmalıdır. Düz bacaklarınızı dik açıyla yukarı kaldırın. Yavaş yavaş sol bacağınızı, ardından sağ bacağınızı indirin. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
8. Adım
Yere otur. Ellerinizi arkanıza koyun. Dizlerinizi hızla göğüs kafesine getirin ve baskının gücünü kullanarak bükün. Egzersiz aynı anda yapılır: bacaklar - göğse, vücuda - bacaklara. Ayaklarınızı zemin yüzeyine indirmeden orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
