Yetersiz fiziksel aktivite sonucunda vücutta yağ birikir. Ondan kurtulmak için birçok farklı teknik ve egzersiz var. Bunlardan biri de vücudu gençleştiren ve evde kilo vermenizi sağlayan yogadır.
Yoganın faydaları
Bu jimnastik, içinde kuvvet egzersizlerinin olmaması, yumuşak hareketlerin varlığı ile ayırt edilir. Güzel bir vücuda sahip olmak için yorucu egzersizlere ihtiyacınız yok.
Yoga, yeni başlayanlar için hızlı bir şekilde yağ kaybetmenize ve yağsız, esnek bir tüm vücut elde etmenize olanak sağlayacak egzersizler sunabilir.
Egzersiz yaparken metabolizma normalleşir, kalori yakımı hızlanır ve vücut toksinlerden arındırılır. Gastrointestinal sistemin çalışması da normalleştirilir. Derslerden sonra sağlık durumu iyileşir, iştah azalır, vücut elastik ve plastik hale gelir.
Yoganın avantajlarından biri basitliğidir: egzersiz videolarını ücretsiz olarak indirebilir ve bunları evde kendiniz yapabilirsiniz. Yoga, eğitmenlerin yardımını ve spor salonlarını ziyaret etmeyi gerektirmez.
Egzersiz kuralları
Egzersizlerin doğru etkiyi yaratması için bazı basit kurallara uymalısınız:
- Egzersiz havalandırılmış bir odada veya açık havada yapılmalıdır.
- Egzersize sabah veya akşam yatmadan önce başlanması önerilir.
- Yoga pratiği nefes kontrolü gerektirir. Solunum burundan ölçülmelidir.
- Egzersiz yemekten önce veya yemekten en geç 3 saat sonra yapılmalıdır.
- Egzersiz yapmadan önce ısının.
Yeni başlayanlara, bazı pozisyonlarda hemen ustalaşmadığı için egzersizleri olasılıklarına göre yapmaları tavsiye edilir. Yetkin, teknik olarak doğru uygulama için çabalarken bunları elinizden geldiğince yapabilirsiniz. Vücut yavaş yavaş strese alışacaktır.
Yoga yapmadan önce ısınmak
Birçok egzersiz kas dokusunu germe eğiliminde olduğundan, başlamadan önce kısa bir ısınma yapılmalıdır. Yeni başlayanlar için özellikle önemlidir: bir ısınma, kasları strese hazırlar ve yaralanma riskini azaltır. Bu sırada, çeşitli basit hareketler gerçekleştirerek vücudu ısıtmanız gerekir.
Isınma, ağız kavgası, bacakları ve kolları farklı yönlerde sallama ve gövdeyi ve başı döndürmeyi içerebilir.
Maksimum vücut kaslarının kullanılması tavsiye edilir.
Bir dizi egzersiz
Yeni başlayanlar için bir dizi karın zayıflama egzersizi, bir dizi basit bileşen içerir.
Uttanasana
Bu egzersiz karın kaslarını harekete geçirir. Sonuç olarak, göbek ve yan yağ yakılır.
Düz durun, böylece bacaklarınız arasındaki mesafe 30-40 cm olsun, ileriye bakın, sırtınızı düzeltin. Bacak kaslarınızı sıkın. Aynı zamanda diz kapakları yukarı çekilmelidir. Nefes alırken, düz kollarınızı yukarı kaldırın. Sonra onları bükün, dirseklerinizi ellerinizle alın. Vücudunuzu yavaşça bacaklarınıza, doğrudan dizlerinize indirin. İdeal olarak, başınızla dizlerinize dokunmalısınız. 1-2 dakika bu pozisyonda kalın, sonra yavaşça düzeltin.
Sarvanasana
Bu, Birch olarak da bilinen çok faydalı bir egzersizdir. Karın kaslarını çalıştırır ve sindirim sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır.
Mindere uzanın, kollarınızı gövdeniz boyunca düz bir şekilde koyun, avuç içlerinizle yere bastırın. Bacaklarınızı yavaşça yukarı çekin. Avuç içlerinizi alt sırtınıza koyun, bacaklarınızı dikkatlice yukarı kaldırmaya başlayın. Belini düz tut. Çoraplarınızı yukarı çekin, onları daha yükseğe kaldırmayı hedefleyin. Bacakların, kalçaların ve sırtın düz olması arzu edilir. Vücudu sabitleyin. Ardından kendinizi yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna indirin.
Büküm
Bu egzersiz eğik kaslar, omurga üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve yağ yakmaya yardımcı olur.
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Kollarınızı yanlara yayın, avuçlarınızı yere bastırın. Sırtınızı ve ellerinizi yerden kaldırmadan başınızı sağa, dizlerinizi sola çevirin. Belinizi basılı tutarak dizlerinizi mümkün olduğunca uzağa çekmeye çalışın. Bu pozisyonu tutun, ardından sorunsuz bir şekilde geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
Paripurna navasana
Bu egzersiz, üst ve alt karın kaslarının katılımını içerir. Uyluk ve sırt kaslarını güçlendirir.
Bacaklarınız düz bir şekilde oturun. Omuzlarınızı düzeltin, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı kaldırırken gövdenizi biraz geriye alın. Gövdeyi düzeltmeye çalışırken onları düzeltin.
Egzersiz çok zorsa, bacaklar eller tarafından desteklenebilir. Kararlı olduğunuzda, kollarınızı öne doğru uzatın. 1-2 dakika bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Şavasana
Bu egzersiz kasları gevşetmek için yapılır. Yere yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Kaslarınızı gevşetin. Yavaş ve eşit bir şekilde nefes alın. 15 dakika bu pozisyonda yatın.
Doğru nefes
Egzersizlerinizi olabildiğince etkili kılmak için egzersiz yaparken doğru nefes almanız gerekir. Başlamadan önce, yetkin nefes alma tekniğine hakim olmalısınız. Bu adımları takip et:
- Yalan veya oturma pozisyonu alın.
- Karın kaslarınızı tamamen içe doğru çekerek karın kaslarınızı kasın. Ciğerlerinizdeki havayı burnunuzdan boşaltın.
- Akciğerleri hava ile doldurma sürecini kontrol ederek yavaşça nefes alın. Karın kaslarının kalktığını hissetmelisin, sonra göğüs genişler. Sonunda, nefes almayı bırakmalısın.
- Ayrıca ciğerlerinizdeki havayı yavaşça boşaltın. Sonunda, midenizi çekmeniz ve kalan havayı solumanız gerekir.
Yogaya kontrendikasyonlar
Yoga, insan hayati sistemlerinin çoğunu etkilediğinden, ciddi hastalıklarda uygulanması kontrendikedir.
Tüberküloz, radikülit, ateşli soğuk algınlığı gibi hastalıkların yanı sıra merkezi sinir ve kardiyovasküler sistem patolojilerinin varlığında eğitim yapılması yasaktır. Sağlık sorunlarınız varsa jimnastiğe başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Yoga derslerinin yanlardaki ve karın bölgesindeki yağlardan kurtulmaya yardımcı olması için günlük olarak yapılması gerekir. Egzersiz seti oldukça basittir ve yeni başlayanlar için idealdir. İlk sonuçlar, ev egzersizlerinin başlamasından sonra 1-1.5 ay içinde beklenmelidir.
