Alt bacakların hacmindeki artış, sporcular için genellikle zor bir problemdir. Bazen genetik özellikler, vücut geliştirme yarışmalarında ödül getirebilecek buzağılara sahip olma yeteneğini sınırlar, ancak yine de umutsuzluğa kapılmayın ve baldır egzersizlerini sadece baldır büyütme ile sınırlandırın. Doğru seçilmiş bir egzersiz sistemi, gelecekte bacakların fonksiyonel gücünü ve kas kütlesinin büyümesini artırmaya yardımcı olacaktır.
Bu gerekli
- - Halter;
- - halter;
- - bir ortağın yardımı;
- - sandalye veya jimnastik tezgahı;
- - eğimli bir koşu bandı veya merdiven.
Talimatlar
Aşama 1
Bir ayağınız basamağın üzerinde olacak şekilde ayağınızın en geniş kısmı basamağın kenarında olacak şekilde durun. Ardından, nefes verirken vücudunuzun kendi ağırlığınızın altında yavaşça aşağı inmesine izin verin. Sadece pasif germe yapılmalı, yaylanmamalı, esnemenin genliğini arttırmak için bacak üzerinde sallanmamalıdır. Acı verici hislerden kaçının. Alt pozisyonda kalın. Gecikme süresini kademeli olarak iki dakikaya çıkarın.
Adım 2
Aşil tendonunuzu nazikçe çalıştırmak için hafifçe bükülmüş bir bacak üzerinde gerin. Başlangıç pozisyonuna yumuşak bir şekilde çıkın, ellerinizle veya diğer bacağınızla kendinizi sigortalayın. Aynı egzersizi diğer bacak için de yapın. Güç yüklerinden önce gerin. Ayak parmaklarınızı içe doğru uzatın. Ardından egzersizi ayak parmağınız dışa dönük olarak yapın. Bu, alt bacağınızdaki tüm kasları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
Aşama 3
Omuzlarınızın üzerine bir halter koyun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Bar, deltoid kasların üzerinde rahatça durmalıdır. Yavaşça ayak parmaklarına yüksel, sonra kendini aşağı indir. 15 tekrar yapın.
4. Adım
Bir spor salonu tezgahına veya sandalyesine oturun. Dizlerinize herhangi bir ağırlık koyun. Partnerinizden ellerini dizlerinize koymasını isteyebilirsiniz. Direnci yenerek ayaklarınızı parmak uçlarınızda kaldırın ve topuklarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. 15 tekrar yapın.
Adım 5
Duvardan 60-80 cm uzakta, yüzü duvara dönük şekilde yere oturun. Sırt düz, elinizle sabit bir desteğe tutunabilirsiniz. Ayaklarınızı duvara dayayın. Geri itmeye çalışıyormuş gibi ayak tabanlarınızla duvara bastırın. Bacaklar dizlerden bükülü haldeyken baskı uygulanmamalıdır. Baldır kaslarınızı çalıştırmak için bacaklarınızı düz tutun.
6. Adım
Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve biraz ayrı olacak şekilde yere oturun. Partnerinizden ayağınızı düz tutmasını isteyin. Ayağı dışa doğru çevirin, direncin üstesinden gelin. Şimdi ayağınızı içe doğru çevirin, aynı zamanda direnci de aşmaya çalışın. Her bacak için 15 kez tekrarlayın.
7. Adım
Koşu bandı kemerini maksimum eğim açısında konumlandırın. 1 dakika boyunca bir eğimde kuvvetlice koşun. Bir koşu bandında koşamıyorsanız, normal merdivenler kullanın. Bir adım atarak hızlı bir tempoda koşun. Kısa süreli kas yetmezliğine kadar egzersiz yapın.
8. Adım
Halter alın. Kollarınız serbestçe indirilmiş olarak dik durun. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve yerden kaldırın. Bir bacağın parmak ucunda yükselin. 20 tekrar yapın. Bu egzersiz, alt bacağın tüm kaslarını daha iyi çalıştırmanıza izin verir.
9. Adım
Doğru yemeyi unutmayın. Kasların iyi gelişmesi için yeterli miktarda proteine ihtiyacınız vardır. Antrenman günü tüketilen proteinli besin miktarını 1, 5 2 kat artırın. Egzersizden hemen önce biraz karbonhidrat yiyin: 50-100 gram yulaf lapası veya müsli. Bu durumda antrenman sırasında vücut tarafından yakılacak olan, vücudunuzun amino asitleri değil, karbonhidratlardır.
