Halter, kas inşa etmek ve güç geliştirmek için en popüler spor ekipmanıdır. Ek olarak, doğru eğitim, genel bir güçlendirme etkisi elde etmeye, rakamı daha belirgin hale getirmeye ve ayrıca kardiyovasküler sistemin durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, bir halterle eğitime sorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır.
Talimatlar
Aşama 1
Kuvvet egzersizleri kardiyovasküler, sinir ve solunum sistemleri üzerindeki bir yük ile ilişkili olduğundan, gündüz veya akşam bir halterle antrenman yapmak daha iyidir, ancak sabahları değil. İki günde bir defadan fazla egzersiz yapmaya değer. İlk haftalarda, antrenmanın süresi gelecekte 40-50 dakikayı geçmemelidir - bir buçuk saate kadar. Bununla birlikte, zamanı dikkatli bir şekilde, kelimenin tam anlamıyla birkaç dakika artırmaya değer.
Adım 2
Yeni başlayanlar genellikle güçlü yanlarını abartırlar. Herhangi bir ihmalin yaralanmaya, kas gerilmesine veya zayıflığına, performansın düşmesine neden olabileceğini unutmayın. Bu nedenle, optimum yükü belirlemek çok önemlidir. İlk birkaç seans, egzersiz yaparken sizi sigortalayacak bir partnerin yardımıyla en iyi şekilde yapılır. İlk olarak, maksimum ağırlığı, yani egzersizi yalnızca bir kez yapabileceğiniz yükü belirleyin. Antrenmana uygun ağırlıklar, maksimum ağırlığın yaklaşık yarısı kadar olmalıdır. Her egzersizi tamamen yorulana kadar tekrarlayın, ancak en fazla 8 kez.
Aşama 3
Kaslarınızı kuvvet antrenmanına hazırlamaya yardımcı olduğu için ısınmayı unutmayın. Isınma kompleksinde nefes egzersizleri, yürüyüş, hafif koşu, germe, tüm kas grupları için kabuksuz egzersizler, sallanan bacaklar ve kollar yer alır. Isınmak için 10-15 dakika ayırın ve bir halterle antrenman yaparken yaralanma olasılığı önemli ölçüde azalacaktır.
4. Adım
Omuz kaslarını geliştirmek ve güçlendirmek için aşağıdaki egzersiz uygundur. Ayağa kalkın, sırtınızı düzeltin, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde halteri alın ve göğsünüze doğru kaldırın. Ardından bir sandalyeye oturun ve halteri başınızın üzerine kaldırın. Omuzlarınıza veya başınızın arkasına indirin. Sigorta ile uğraştığınızdan emin olun!
Adım 5
Bu egzersiz göğüs kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Sırtınız ve ayaklarınız yerde olacak şekilde alçak bir spor bankına uzanın. Kollarınızı bir halterle yukarı kaldırın ve ardından göğsünüze indirin.
6. Adım
Bacak kaslarınızı geliştirmek için bu egzersizlere dikkat edin. Düz durun, bacakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın, halteri omuzlarınızın üzerine başınızın arkasına yerleştirin. Doğru duruşu koruyarak, bazı derin ağız kavgası yapın. Kalça kaslarınızı geliştirmek istemiyorsanız, topuklarınızın altına küçük bloklar yerleştirin. Baldır kaslarını güçlendirmek için, aynı başlangıç pozisyonunu alarak ve halteri başınızın arkasına yerleştirerek ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ardından tam bir ayağa alçaltın.
