Elleriniz üzerinde ayağa kalkma yeteneği birkaç faktöre bağlıdır. Başlıcaları kolların gücü, sırt kasları, karın kasları ve denge duygusudur. Gerekli niteliklerin gelişimine dikkat edin ve sadece ellerinizin üzerinde durmakla kalmaz, aynı zamanda onların üzerinde de yürüyebilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Yalan şınav, düz olmayan çubuklarda şınav, şınav ve dambıl ile yapılan egzersizler ellerin gücünü artırmaya yardımcı olacaktır. Sırt kaslarınızı güçlendirmek için, yüzüstü yatarken kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Aynı zamanda kollar öne doğru uzatılır, ayak parmakları çekilir. Başlangıç pozisyonuna yumuşak, yavaş bir şekilde inmeniz gerekir. Gövdeyi sırtüstü pozisyondan, eller başın arkasından kaldırarak presi pompalayabilirsiniz. İkinci egzersiz, kollar vücut boyunca dik bir açıyla yukarı ve düzgün bir şekilde aşağı indirilecek şekilde eşzamanlı veya dönüşümlü bacak kaldırmadır. Gövdeyi yatar pozisyonda tutmak, sırt ve karın kaslarının statik gücünü geliştirecek ve aynı zamanda kol kaslarını güçlendirecektir. Uzanarak vurgu yapın, karnınızı içeri çekin, sırtınızı düzeltin, dümdüz ileriye bakın. Desteği 30 saniye veya daha uzun süre uzanmış halde tutun. Her egzersiz için üç set yapın.
Adım 2
Yapıda benzer egzersizler, bir denge duygusu geliştirmeye ve kendinizi ellerinizin üzerinde durmaya hazırlamaya yardımcı olacaktır: omuz bıçaklarında bir duruş, kafada bir duruş. Omuz bıçaklarındaki duruş, gövdeyi ellerinizle desteklemeden gerçekleştirilir: sırt üstü yatın, gövde boyunca kollar, avuç içi aşağı. Bacaklarınızı ve gövdenizi yere dik olacak şekilde kaldırın. Ayak parmaklarınızı tavana doğru uzatın. Başucu yerde eller ile gerçekleştirilir. Başınızın altına küçük bir yastık koymak veya jimnastik minderi üzerinde durmak daha iyidir. Dengeyi sağlamak için önce bükülmüş bacaklarla bir duruş yapın ve yavaş yavaş düzeltin.
Aşama 3
Elleriniz üzerinde duvara karşı güvenle durmayı öğrenin ve ardından ellerinizin üzerinde serbest durmaya geçin. Salıncak ile duruşa geçin: kollarınızı yukarı doğru uzatın, bir bacakla öne çıkın, alt sırtta bükün ve arkada duran bir bacakla yukarı doğru bir salıncak yaparken ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı duvara dayayın, dirseklerinizi bükmeyin. Önce geniş bir odada jimnastik minderleri üzerinde desteksiz olarak amuda kalkın. Egzersizi deneyimli bir eğitmen veya refakatçi sigortası ile yapmaya çalışın. Sigorta yandan yapılır. Kaslarınızı güçlendirip denge hissini geliştirdikten sonra, elleriniz üzerinde hiç zorlanmadan durabileceksiniz.
