Anabolik steroid kullanmayan, yani "düz" bir sporcu için pratik bir antrenman planı anlatacağım. Koşullarınıza veya tercihlerinize uyacak şekilde bir şekilde değiştirmek veya modernize etmek isteyebilirsiniz. Bunu pekala yapabilirsiniz, asıl mesele bu programın temel ilkelerini anlamanız ve onları istikrarlı bir şekilde takip etmenizdir.
Bu program, bence, birkaç aydan bir yıla kadar doğal olarak meşgul olan bir erkek veya genç bir adam için idealdir. Bu kişinin egzersiz yapma tekniğini zaten öğrendiğini (bu çok önemli, umarım zaten öğrenmişsinizdir) ve bu kişi diyetini doğru ayarlamıştır (yeterince fazla kalori ve protein). Sadece bu iki şey orada değilse, o zaman prensipte hiçbir şema sizin için çalışmayacaktır.
Haftanın gününe göre eğitim programının şeması
Pazartesi: dörtlü, hamstrings, buzağılar, abs
- Salı: dinlenme
- Çarşamba: latissimus dorsi, posterior deltalar, biceps
- Perşembe: dinlenme
- Cuma: göğüs, ön delikler, triseps
- cumartesi: dinlenme
- Pazar: dinlenme
Deltaları sadece iki parçaya böldüm (geleneksel üç yerine), bu yüzden "ön deltalar" derken "ön yarım küre" ve "arka deltalar" derken "arka yarım küre" demek istiyorum. Bu, omuzlarımızın anatomik yapısı ile bağlantılı olarak daha mantıklıdır (ya çekerler ve sonra arka kısımlar çalışır ya da iterler ve sonra ön kısımlar çalışır). "Orta delta" ile ilgili tüm aynı sıkıntılar sadece insanları şaşırtıyor.
Her yedi günde bir bir kas grubunu çalıştırıyorsunuz, bu sadece ilk örnek. Bu süreyi dinlenme süresini artırma yönünde ayarlamanız çok iyi olabilir. Bunu anlamak için bir eğitim günlüğü tutmanız gerekir (ilerleme vardır ya da dinlenme bunun için yeterli değildir). Genel olarak, her sekiz hatta on günde bir bir kas grubunu çalıştıran birçok insan var.
Bir gün çekme kas gruplarını ertesi gün itme kas gruplarını birleştirdik. Üçüncü gün, en büyük kas grubu olarak bacaklar için ayrı bir tane var. Bu ayrımın avantajı, her kas grubu için daha uzun bir "tam dinlenme"dir (diğer planların aksine, pazı ve trisepslerimiz bile haftada bir kez çalışır). Dinlenme, düz insanlar için çok önemlidir. Bu nedenle, öyle.
Dinlenme günlerinin değişimi bir seçenek olarak önerilmektedir. Belki de sırttan sonra iki gün dinlenmeniz (bir değil) ve göğsünüzü Cuma günü değil Cumartesi günü çalıştırmanız sizin için daha uygun olacaktır. Bu durumda hafta başında en büyük kas gruplarını (bacaklar ve sırt) çalıştırdıktan sonra vücuda daha tam bir dinlenme vermiş olursunuz. Tüm bunları kendi avantajınıza göre ayarlayın.
Antrenmanda asıl amacınız, temel egzersizlerde yükü (ağırlığı) arttırmaktır. Düz kuvvet antrenmanının özü budur. Her setten önce antrenman günlüğünüze (önceki antrenmandaki başarı neydi) bakmalı ve öncekinden daha fazlasını yapmaya çalışmalısınız. Yaklaşımlarınızın her biri en iyi sonuç için bir mücadeledir! İlerleme sağlamanın tek yolu budur.
İlk nereden başlamalı?
Her şeyden önce, bu planı almalı ve birkaç haftadan birkaç aya kadar (olduğu gibi) uygulamalısınız. Genel olarak, kuvvette ilerleme olduğu sürece ana egzersizlerde sonuçlanır.
Bu ilerleme yavaşlar yavaşlamaz (ne kadar geç olursa o kadar iyi) makroperiyodizasyona geçersiniz, yani tüm ekipmanlarda %60 kilo verirsiniz (yani ilk hafta sadece %40 ile çalışırsınız) ve tanıdık %100'e ulaşana kadar antrenman yüzdesini kademeli olarak artırmaya başlayın. Bundan sonra, bir ay boyunca halter ağırlıkları eklemeye devam edeceksiniz.
Ve sona erdiğinde (bir aylık ilerleme) veya daha doğrusu, bitmemesi için mikro yeniden düzenlemeyi açarsınız ("zor" dan sonra "hafif" egzersizi değiştirirsiniz). Bu, zevki bir veya iki ay daha uzatmanıza izin verecektir. Belki daha fazla. Genel olarak, ilerleme durana kadar bunu yapın. Bundan sonra ne yapmalısınız? Tekrar %60 kilo verin ve sadece daha yüksek bir basamaktan yukarı çıkmaya başlayın. Yani, bir adım geri adım atarak, iki adım ileri gideceksiniz. Bu sizin doğal eğitim stratejinizdir.
Egzersiz Egzersizleri
Pazartesi: dörtlü, hamstrings, buzağılar, abs
- Omuzlarda bir halter ile ağız kavgası. Isınma setleri: 3 x 15-20 tekrar. Çalışma setleri: 4 x 6-10 tekrar
- Düz bacaklarda deadlift. Isınma setleri: 2 x 15-20 tekrar. Çalışma setleri: 4 x 6-10 tekrar.
- Oturmuş Bacak Uzatma. Isınma setleri: 1 ila 20 tekrar. Çalışma setleri: 4 x 6-10 tekrar.
- Oturan veya ayakta duran buzağılar. Isınma setleri: 2 x 15-20 tekrar. Çalışma setleri: 4 x 10-15 tekrar.
- Yalan mekik. Çalışma setleri: 4'e başarısızlık.
Salı: dinlenme
Çarşamba: latissimus dorsi, posterior deltalar, biceps
- Pull-up'lar (veya pull-up'lar). Isınma setleri: 2 x 5-20 tekrar. Çalışma setleri: 4 x 6-10 tekrar.
- Halter sırasının üzerine eğildi. Isınma setleri: 1 x 10-15 tekrar. Çalışma setleri: 4 x 6-10 tekrar.
- Dambıl Sıraları. Isınma setleri: 1 x 10-15 tekrar. Çalışma setleri: 4 x 6-10 tekrar.
- Dambıl Sıraları yanlara arka deltalara doğru. Isınma setleri: 2 x 5-20 tekrar. Çalışma setleri: 4 x 6-10 tekrar.
- Ayakta dururken biceps için EZ-barın kaldırılması (kavisli). Isınma setleri: 2 x 5-20 tekrar. Çalışma setleri: 4 x 6-10 tekrar.
Perşembe: dinlenme
Cuma: göğüs, ön delikler, triseps
- Yukarı eğimli bir bankta yatan tezgah presi. Isınma setleri: 2 x 5-20 tekrar. Çalışma setleri: 4 x 6-10 tekrar.
- Eğimli bir bankta yatan dambıl bench press. Isınma setleri: 1 x 10-15 tekrar. Çalışma setleri: 4 x 6-10 tekrar.
- Ayakta dururken göğüsten bench press (ordu presi). Isınma setleri: 2 x 5-20 tekrar. Çalışma setleri: 4 x 6-10 tekrar.
- Önünüzdeki dambılları kaldırın (baş hizasına kadar). Isınma setleri: 1 x 10-15 tekrar. Çalışma setleri: 4 x 6-10 tekrar.
- Düzensiz çubuklara daldırır (baş yukarı). Isınma setleri: 2 x 15-20 tekrar. Çalışma setleri: 4 x 6-10 tekrar.
cumartesi: dinlenme
Pazar: dinlenme
Tüm egzersizlerde, önce hafif ve yüksek tekrarlı ısınma setleri yaparsınız ve ancak bundan sonra daha az tekrarlı çalışma setleri yaparsınız.
Dikey bloğun pull-up'ları veya deadlift'leri arasındaki "geri" gününde seçim, gücünüze ve tekniğinize bağlıdır. Pull-up'lar sırasında sırtınızı (kollarınızı değil) iyi hissediyorsanız ve bunları kolayca yapabiliyorsanız, pull-up'ları yapın (bu en iyi seçenektir). Kusursuz bir şekilde yukarı çekemiyorsanız (bilekleriniz, pazılarınız veya sırtınızın alt kısmı tıkanmışsa), ilk egzersiz olarak dikey blok sırasını alın. Böylece yükü azaltabilir ve ihtiyacınız olanı (yani arkayı) yükleyerek daha teknik olarak doğru yapabilirsiniz.
Arka Deltalara Dambıl Yan Sırasını gerçekleştirme tekniği, geleneksel sallanmadan orta deltalara ve halterden çeneye çekmeden farklıdır. Bu arada bir şey. Bu alıştırmanın tekniğindeki ana öneri - "dirseklerle çalışmak" yani. halter çekerken dirseklerinizi düşünün (yanlara ve yukarıya doğru yaymaya çalışın). Bu, deltaların arka yarım küresi hariç, diğer tüm kasları işten mümkün olduğunca kapatacaktır. İkinci öneri ise dirseklerinizi çok yükseğe kaldırmamaktır (dirsekler için en üst nokta her zaman omuzların hemen altında olmalıdır).
Biceps antremanı için mümkünse EZ barı kullanmanızı öneririm, yani. Önkollardaki yükü azaltmak için "kavisli" halter. Çok sık olarak, pazı için kuvvet çalışması sırasında, aşırı yüklenen pazı nedeniyle değil, yorgun önkol nedeniyle durmak zorunda kalırız. Bu fenomeni ortadan kaldırmak için bükülmüş bir boyun almak yeterlidir. Bence egzersizin bu versiyonu daha temel çünkü daha fazla ağırlıkla çalışmanıza izin veriyor.
Egzersiz "Önünüzdeki dambılı yükseltmek", deltalarınızın ön yarım küresini geliştirmeyi amaçlar. Bu izole bir egzersizdir, bu yüzden çok fazla "hile yapmamaya" çalışın (ağırlığı baş aşağı veya ayaklarınızla atmayın). İşinizi kolaylaştırmayın, zorlaştırın. Hafifçe öne eğilin ve dambılı yalnızca göz hizasına kaldırın, gerilimi genliğin üst ve alt noktalarında koruyun. Bu egzersiz, göğüs ve omuzlara yapılan bir dizi baskıdan sonra çok mantıklıdır, çünkü izole bir yük ile sona erer.
Amacınızın antrenmanınızı 45-60 dakikada bitirmek olduğunu unutmayın. Daha azı mümkündür. Daha fazla yok. Vücudunuz bunalmış olabilir. Yük eklemek istiyorsanız, bazı egzersizlere bir set daha eklemek mümkündür, ancak bu, antrenmanın süresini etkilememelidir. Yani, setleri eklerken, set zamanlarına uyması için setler arasında biraz kesinti yapın. Egzersiz süreniz ne kadar kısa olursa o kadar iyidir. Bu "düz" için çok önemlidir.
Genel olarak, bu kalıbı antrenman günlüğünüzle birlikte alın ve aparata ağırlık ekleyene kadar pratik yapın. Bu arada, çok fazla eklememelisiniz. Örneğin bench pressiniz 80 kg ise haftada bir, en fazla iki kilo almanız fazlasıyla yeterlidir. Daha fazla ve hemen nasıl "kapkaç" yapacağınızı düşünmeyin. İlerlemenin tutarlılığını nasıl genişleteceğinizi düşünün. Altı ay içinde haftada 500 gram, birkaç hafta ve sonraki ilerlemenin durması için 2 kilogramdan daha iyi olacaktır. Seçeneklerinizin sınırlı olduğunu unutmayın. Ancak demir disiplin ve analitik hedef planlaması ile başarılı olabilirsiniz.
