Kilo kaybı, önemli bir zaman ve emek kaybı gerektiren zahmetli ve özenli bir süreçtir. Spor salonunda egzersiz yapmak sadece fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kaslarınızı güçlendirebilecek ve genel sağlığınızı iyileştirebilecek. Herhangi bir eğitim kompleksinde olduğu gibi, kilo verme eğitiminin başarısı birçok faktöre bağlıdır: bir dizi egzersiz, yoğunluk ve eğitim süresi.
Herhangi bir egzersiz, kasları yüke hazırlayan bir ısınma ile başlamalıdır. Boyundan baldırlara kadar tüm kaslar yoğrulmalıdır. İlk egzersiz olarak sorunlu bölgelerden yağ yakmaya yönelik bir egzersiz yapmak gerekir. Genellikle bu, basın veya taraflardır. Ayrıca antrenmanı bitirmeleri gerekiyor. Her harekette sporcunun fiziksel durumuna göre toplam 3 set 20-50 tekrar yapılır.
O zaman koşu veya egzersiz bisikleti gibi bir çeşit aerobik egzersiz yapmalısınız. 15-20 dakika orta yoğunlukta yapılmalıdır. Aerobik egzersiz, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini aktif olarak çalıştırır ve ayrıca yağ moleküllerinin yakılmasına yardımcı olur.
Yukarıda listelenen egzersizler her hafta yapılmalıdır. Gerisi sizin takdirinize bağlı olarak birleştirilmelidir. Bir antrenman günü bacaklara, diğeri sırta ve üçüncüsü göğüs ve kollara ayrılabilir. Bu, maksimum dikkat göstermenize ve bu kas gruplarını çalıştırmanıza izin verecektir.
Kilo kaybı için bir egzersiz programı formüle ederken, ağız kavgası, çeşitli sıralar ve presler gibi karmaşık egzersizler tercih edilmelidir. Bacak egzersizleri ağız kavgası, bacak presleri, dambıl akciğerleri, baldır yükseltmeleri vb. içerebilir. Sırt geliştirmeye yönelik bir ders: deadlift (kızlar için - halterli), kemere çekme, üst ve alt blokları çekme, hiperekstansiyon. Göğüs ve kollar için egzersiz: bench press, ayakta pres, düz olmayan çubuklarda şınav, pazı kaldırma, dambıl yönlendirme. Listelenen egzersizlerden 2-3 tanesini seçmeli ve uygun günde yapmalısınız.
Vücudun strese uyumunu engellemek için egzersizler her ay analoglarla değiştirilebilir. Örneğin, bench press bir dambıl seti ile değiştirilebilir, squat bir leg press ile değiştirilebilir, deadlift bir deadlift ile değiştirilebilir, vb. Yükler de farklı olmalıdır.
Antrenmanın sonunda tekrar aerobik egzersiz yapmalı ve yanlara 2-3 yaklaşım veya pres yapmalısınız. Antrenmanın sonunda tam bir yorgunluk hissi olmalı, kaslar ağrılı ve ağrılı olmalıdır. Tam bir özveri ile çalışmak gerekir, ancak o zaman sınıflar istenen sonuçları getirecektir.
Kilo vermeye yönelik herhangi bir egzersiz, kalp atış hızınızın yeterince yüksek bir seviyede olması için yüksek yoğunlukta yapılmalıdır. Nabız ne kadar yüksek ve nefes ne kadar hızlı olursa, antrenmanın yağ yakıcı etkisi o kadar etkili olur. Setler ve egzersizler arasındaki aralar 2-3 dakikayı geçmemelidir. Eğitim süresi en az bir en fazla iki saat olmalıdır. Haftada 3-4 kez yapmalısınız.
Unutulmamalıdır ki, düşük kalorili bir diyet uygulanmadan ve kötü alışkanlıklardan vazgeçilmeden kilo verme eğitimi sonuç getiremez.
