Spor salonunu ziyaret etmek için yeterli zamanınız yok ama spor yapmak ve formda kalmak için büyük bir arzunuz mu var? Fark etmez, çünkü kendi ağırlığınızı ağırlık olarak kullanarak, kaslarınızı demir olmadan da geliştirebilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Yatay bir çubuğa ve paralel çubuklara ihtiyacınız olacak. Sizi gerçek bir atlet yapacak birçok vücut ağırlığı egzersizi olduğunu unutmayın. Antrenmanlarınızın temeli, çalışma gruplarınızdaki yükü kademeli olarak artırmaktır. Her egzersizden 5 set yapın. Her set için 5 tekrar ile başlayın. Yük oluşturma şeması şu şekildedir: 5 tekrardan oluşan 5 set (5'ten 5'e) tamamladığınızda, 5'ten 6'ya, ardından 5'ten 7'ye vb. Egzersiz yoğunluğunuzu doğru bir şekilde oluşturmanın kalıcı ve tutarlı ilerlemenin anahtarı olduğunu unutmayın.
Adım 2
Antrenmanınıza dips ile başlayın. Bu egzersiz göğüs kaslarınızı ve trisepslerinizi çalıştıracaktır. Kollarınızı dirsek eklemlerinde uzatırken nefes vermeniz gerektiğini unutmayın, yani. yükselmek. Aşağı inerken nefes alın. Görevi tamamladıktan sonra, geniş bir kavrama ile yatay çubuktaki pull-up'lara geçin. Bu, en iyi latissimus dorsi egzersizlerinden biridir. Ayrıca şınav çekerken bicepsler de devreye girer. Baş ve göğüs pull-up'ları arasında geçiş yapın. Bu, en geniş kasların farklı demetlerini kullanmanıza izin verecektir.
Aşama 3
Açıklanan egzersizleri tamamladıktan sonra bacakları çalıştırmaya devam edin. Fiziksel zindeliğiniz izin veriyorsa, eşinizin omuzlarına oturun ve squat yapın. Antrenmana yeni başlıyorsanız, squat'ı herhangi bir ek yük olmadan yapın. Squat yaptıktan sonra karın kaslarını çalıştırmaya devam edin. İlk önce, abs'i yere pompalayın. Bunu yapmak için ayaklarınızı kilitleyin ve dizlerinizi bükün. Vücudunuzu dizlerinizin üzerine kaldırmaya başlayın. Karın kaslarınızı da bara yükleyebilirsiniz. Bunu yapmak için asın ve bükülmüş dizlerinizi çenenize doğru kaldırmaya başlayın. Aynı egzersiz, uzanmış kollara vurgu yaparak düz olmayan çubuklarda da yapılabilir.
