Yatay çubuk, sıradan bir şehir dairesine bile kurulabilen basit bir spor ekipmanıdır. Yukarı çekmek ve yatay bir bara asmak, tüm kas gruplarını kullanmanıza izin veren egzersizlerdir, bu tür egzersizler kızlar için çok faydalıdır.
Yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler, iyi bir duruş sağlamak ve kollardaki kas tonusunu korumak için faydalıdır. Ayrıca, yatay çubuğa düzenli olarak asmak, sırtı güçlendirir ve kötü duruşla ilişkili birçok omurga hastalığının önlenmesine yardımcı olur.
Beden eğitimi gerektirmeyen yatay çubuk üzerinde egzersizler
Haftada en az üç kez yapılması gereken kızlar için basit egzersizler yavaş yavaş kollarınızı çalıştıracak, karın ve sırtınızı güçlendirecek ve göğsünüzü sıkacaktır. Egzersizden gözle görülür bir sonuç hemen görünmeyecektir. Görünür sonuçlar elde etmek için çok zaman ve çaba harcamanız gerekir. En iyi etkiyi elde etmek için yatay çubukta antrenman, koşu ve jimnastik ile birleştirilmelidir. Ancak ideal bir figüre giden yolda en önemli yardımcı, spor ve motivasyon için girme arzusudur.
Basın için
Bu basit egzersiz üç set halinde yapılır. Bir yaklaşımda, tekrar sayısını kademeli olarak artırarak egzersizi en az sekiz kez tekrarlamanız önerilir.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: avuç içlerinizi omuz genişliğinde tutarak yatay çubuğu ellerinizle tutmanız gerekir. Hareket: düz bacaklar önünüzde düzgün bir şekilde kaldırılmalı ve indirilmelidir. Üç yaklaşımdan sonra, önünüzdeki bacakları birkaç saniye tutmanız önerilir.
yan basın
Yan karın kaslarını sıkmak için uzanmış bacakları değil dizleri kaldırmak gerekir. Dizler dönüşümlü olarak zıt yönlerde kaldırılmalıdır, yani sağ diz sol göğse doğru yönlendirilmelidir ve tam tersi - sol diz sağ göğse doğru yönlendirilmelidir. Gücün yeterli olduğu sürece, maksimum sayıda yaklaşım yapmak daha iyidir.
Göğüs kaslarını güçlendirmek için
Göğsü sıkmak için yatay çubuk üzerinde düzenli pull-up'lar yapmak yeterlidir. Pull-up'lar pürüzsüz olmalıdır. Antrenmana haftada bir yaklaşımla başlamalı ve bir yaklaşımda ondan fazla pull-up yapmamalısınız. Bir hafta sonra, yaklaşım sayısı ikiye çıkarılabilir. Yatay çubuğa hem ters hem de doğrudan tutabilirsiniz.
Sırt kasları için
En temel egzersizler sırt kasları için çok faydalıdır ve iyi bir duruş sağlar. Günde birkaç dakika yatay çubuğa asılıyorsanız, sırt kaslarının tonunu korumak için bu yeterlidir. Egzersizi aşağıdaki gibi yapmak daha iyidir: Dakikada bir mola ile 10-20 saniye asın. Egzersiz art arda on defadan fazla tekrarlanmamalıdır. Başlamak için beş yaklaşım yeterlidir.
