Bir erkeğin göğüs kaslarını pompalaması için bir dizi özel egzersize ihtiyaç duyulacaktır. İstenen etkiyi elde etmek için düzenli egzersiz gerekir. Bu arada, dersler için spor salonuna gitmenize gerek yok. Egzersizler evde de yapılabilir.
Talimatlar
Aşama 1
İlk olarak, paralel çubuklarla şınav çekebilirsiniz. Omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde onları yakalamaya çalışın. Bu yüzden bacaklarınızı bükün, kollarınızı düzelttiğinizden emin olun. Bu durumda, vücut hafifçe öne eğilmelidir. Şimdi kendinizi yavaşça indirin, ancak dirseklerinizi yanlara doğru açmaya çalışın. Durmayın, hemen başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 2
Bench press de aynı derecede etkili olacaktır. Ancak, bu egzersizi spor salonunda yapmanın daha kolay olduğunu belirtmekte fayda var (evde de mümkündür, ancak sizin için çok daha zor olacaktır). İlk önce yerde yatmanız gerekiyor, ellerinize dambıl almanız gerekiyor. Ellerin kendileri en iyi göğüs hizasına yerleştirilir. Halterleri yukarı kaldırın, göğüs kaslarını sıkın. Hiçbir durumda acele etmeden ellerinizi yavaşça indirin. Mola vermeyin, egzersizi tekrarlayın. Bir yaklaşımda optimal tekrar sayısı 8-10 defadır (yeni başlayanlar için 5-8 yeterli olacaktır). Ancak, daha az sayıda tekrarla, kaldırılan dambılların ağırlığının arttırılması gerektiğini unutmayın (gerekli fiziksel aktiviteyi sağlamanın tek yolu budur). Tersine, egzersizi birçok kez yaparsanız, ağırlığı azaltın. Bir antrenman için, daha az değil, üç ila dört yaklaşım uygulamanız gerekir.
Aşama 3
Göğüs kaslarını arttırmak için yerde şınav yapmakta fayda var. Kas tonunuzu korumak için her set için 15-20 tekrar yapın. Bununla birlikte, aşırıya kaçmayın: belirtilen tekrar sayısı yalnızca fiziksel olarak iyi durumda olan kişiler için sağlanır. Yeni başlayanlar için 5-10 kez yeterli olacaktır. Yükü kademeli olarak artırın, her dersi toplama 5 tekrar ekleyin.
