Vücudunuzun her yerinde kas inşa etmek istiyorsanız, sadece egzersiz yapmanız değil, aynı zamanda diyetinizi de izlemeniz gerekeceğine dikkat edin. Formüle edilmiş diyet büyük miktarda protein içermelidir. Ayrıca, bir sınıf programı oluşturmak gereksiz olmayacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Öncelikle, her zaman pratik yapabileceğiniz günleri seçmelisiniz (eğitim düzenli olmalıdır).
Tüm vücudun kaslarını geliştirmeyi amaçlayan genel egzersizlerle başlayın. Bunları sadece spor salonunda değil, evde de yapmak uygun olacaktır.
Adım 2
İlk egzersiz, omuz kaslarını ve sırt kaslarını pompalamayı amaçlamaktadır. Yatay çubuk üzerinde gerçekleştirilir. İlk önce barı geniş bir kavrama ile kavrayın ve çeneniz bar seviyesinin üzerinde olacak şekilde kendinizi yukarı çekmeye çalışın. Yavaşça aşağı inin, yoksa bağları veya kasları çekersiniz. Kollarınızı tam olarak düzleştirmemeniz ve ara vermemeniz gerektiğine de dikkat edin (egzersizi hemen tekrarlamak daha iyidir). İlk kez ağırlıksız yapın, kaslarınızın güçlenmesine izin verin. Ve zaten ek yüklerle uğraşanlar için, vücudu dayanılmaz fiziksel egzersizlerle zorlamadan, yalnızca yavaş yavaş ağırlık eklemek gerekir.
Aşama 3
Şınav ile göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Derslere altı veya sekiz tekrarla başlamaya değer, ancak sonunda 15 veya 20 tekrara geçin. Eğitimin etkinliğini artırmak için, bir yaklaşımda mümkün olduğunca çok şınav yapın (yani, daha az yaklaşım yapmak, ancak maksimum gücü ortaya koymak daha iyidir).
4. Adım
Bacak kaslarınızı eğitmek için squat yapın. Eğitime en uygun tekrar sayısıyla başlamak daha iyidir: on ila on beş, daha fazla değil. Zamanla, sayılarını artırın, yüze getirin. Bu arada, egzersizleri yaparken birkaç basit kuralı izleyin: sırtınızı düz tutun, kalçalarınızı yere paralel ve sırtınızı düz tutun. Sadece bu şekilde antrenman yaparak, bacaklarınızdaki mümkün olduğunca çok kası çalıştırabileceksiniz.
Adım 5
Kol kaslarını unutmayın: oturun ve halter alın. Sırtınızı düz tutun, bükmeyin. Halterleri kaldırın (kollarınızı sonuna kadar bükerken). Sonra halterleri indirin, ellerinizi düzeltin. Bu egzersizi 8-10 kez tekrarlamak gerekir.
