"Makas", "Swing bacaklar", "Lunges" gibi egzersizlerin yardımıyla kalçaların hacmini azaltabilirsiniz. Özellikle ağırlıklarla yapılırsa squatlardan iyi bir etki elde edilebilir.
Talimatlar
Aşama 1
Muhtemelen, figüründen memnun olacak bekar bir kadın yoktur. Birisi göğsün şeklini düzeltmek istiyor, biri belin büyüklüğünden memnun değil, ancak biri için asıl sorun dolgun kalçalar. Hacimlerini azaltabilir ve özel egzersizler yardımıyla kalçalarınızı daha ince ve fit hale getirebilirsiniz.
Adım 2
Bugün var olan en etkili egzersiz bacak salıncaklarıdır. Dizlerinin üstüne çök, düz kollarını yere yasla ve düz bacağını geri al. Arka çizginin hemen üzerinde kaldırmaya başlayın. Bu sadece kalçaları değil, aynı zamanda gluteus maximus kasını da çalıştırmanıza izin verecektir. Her bacak için 20'şer defa üç set yaptıktan sonra ara verin ve bacaklarınızı yana doğru sallamaya başlayın. Bu egzersiz ayakta yapılabilir, asıl şey kasların tamamen gergin olmasını sağlamaktır. Ve çorabını çekmeyi unutma.
Aşama 3
İç uylukları modellemek için iyi bir egzersiz düzenli ağız kavgasıdır. Ağırlıklarla çömelirseniz, etkiyi büyük ölçüde artırabilirsiniz. Halter diskini omuzlarınıza yerleştirin ve ellerinizle tutarak çömelmeye başlayın. Yeni başlayanlar için çok derine çömelmeyin: Kalçalarınız yere paralel bir pozisyonda olur olmaz yukarı doğru hareket etmeye başlayın. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
4. Adım
Uyluk kaslarını iyi harekete geçiren eğlenceli bir egzersiz, kalça üzerinde zeminde hareket etmekle ilişkilidir. Yere oturun, sırtınızı düzeltin, kollarınızı önünüzde uzatın ve ileri doğru hareket etmeye başlayın, sırayla sağ ve sol kalçaları hareket ettirin. Mesafenin sonuna aynı şekilde ulaştıktan sonra geri dönün. 5-10 kez tekrarlayın.
Adım 5
Dizlerinizin üzerine çökün, kollarınızı yere uzatın ve kalçalarınızı önce bir yönde, sonra diğer yönde yavaşça yere indirin. 10-20 kez tekrarlayın. Bir öncekine benzer bir egzersizle bel bölgesindeki fazla yağları çıkarabilir ve kalçaları sıkılaştırabilirsiniz: sırt üstü yatın, kollarınızı farklı yönlere açın, dizlerinizi bükün. Şimdi dizlerinizi yavaşça sola indirmeye başlayın, onları yere değdirmeye çalışın, ancak ellerinizi yırtıp yerden geri çekmeyin. Diğer yolu tekrarlayın.
6. Adım
Egzersiz "Lunges" çok iyi bir sonuç verir ve kalçaların ve kalçaların hacmini önemli ölçüde azaltabilir. Sol ayağınız önünüzde olacak şekilde dik durun. Sağ bacağınızı hafifçe geri koyun. Şimdi sol bacağınızı öne doğru atarak dizinizi 90 ° açıyla bükün. 15-20 kez yapın ve bacakları değiştirin. Ağırlıklarla antrenman yaparsanız etkiyi artırabilirsiniz.
7. Adım
İyi bilinen "Makas" egzersizi karın kasları üzerinde iyi bir etkiye sahiptir, ancak yerde yatmazsanız, ancak kollarınız dirseklerde bükülmüş halde yere yaslanırsanız, uyluk kaslarınızı iyi çalıştırabilirsiniz. Tek koşul, bacaklarınızı çaprazlamak ve onları yerden hafifçe kaldırmaktır.
