Vücudu yatay çubukta yukarı çekmek sadece genel fiziksel uygunluğun bir parçası değil, aynı zamanda vücut tonunu korumak için en etkili ve güvenli egzersizdir. Pull-up'ları yaparken, artan yüklerin tekniğine ve moduna uymak önemlidir.
Talimatlar
Aşama 1
Çoğu sporcunun bu disiplinde ustalaşmaya başladığı en yaygın pull-up tekniği, vücudu ters ve doğrudan kavrama ile yatay bir çubuğa kaldırmaktır. Bu alıştırmaya başlamadan önce, başlangıç pozisyonunun yüksek kaliteli bir ayarına ihtiyacınız olacak. Ellerinizi serbestçe asın, omuz genişliğinden biraz daha fazla ayırın, bacaklarınızı çaprazlamanız ve dizlerinizi bükmeniz, inciklerinizi yere paralel yerleştirmeniz gerekir. Bu pozisyonda, gerizekalı olarak kıvrılmak ve yukarı çekmek neredeyse imkansız olacaktır.
Adım 2
Yukarı çekmeden önce, derin bir nefes almanız ve göğsünüzle bara ulaşmanız, başınızı hafifçe geriye atmanız ve havayı solumanız gerekir. Egzersizi çok hızlı veya yavaş yapmanıza gerek yoktur: yumuşak bir hızda, çenenizi çapraz çubuğun seviyesinin üzerinde olacak şekilde dirseklerinizi bükmeniz gerekir. Eğer böyle bir yüksekliğe ulaşamıyorsanız, bedeni imkanların sınırına kadar yükseltmelisiniz. En yüksek noktada, pozisyonu bir - bir buçuk saniye sabitlemek gerekir, bundan sonra derin bir nefes alarak yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna inmeniz gerekir. Pull-up'lar sırasında, çalışan kas grubunu mümkün olduğunca zorlamanız ve kontrol etmeniz gerekir: pazı, önkol ve latissimus dorsi.
Aşama 3
Tekrar sayısı ona yükseldiğinde, farklı tutamaklarla pull-up yaparak farklı bir yüke başlamak gerekir. Sıkı bir tutuşla, eller birbirine dokunduğunda, sadece önkolların pazı ve kasları çalışır. Orta tutuşta ellerinizi omuz genişliğinde açık tutarken ısınmak ve soğumak için şınav çekebilirsiniz. Geniş bir tutuş, sporcunun kaldırabileceği kolların mümkün olan maksimum uzantısıdır. Geniş bir tutuşla yukarı çekerken, çubuğun çevresini başparmaklarınızla dışlamanız gerekir: bu şekilde önkol kasları çalışmaya dahil edilmeyecek ve bu da sırttaki yükü en üst düzeye çıkaracaktır.
4. Adım
Alternatif pull-up teknikleri de çok popülerdir ve kemer destek kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Bu tekniklerden biri, başın arkasını enine çubuğa çekmektir: bu durumda, başınızı geriye atmanıza gerek yoktur, ancak boynun tabanı ile enine çubuğa dokunmaya çalışarak aşağı doğru eğmeniz gerekir. "Başın arkasından" yukarı çekerken, sporcu omuz kuşağının iyi gelişmiş kaslarına sahip olmalıdır, aksi takdirde omuz rotator manşetlerinde veya eklemin kendisinde ciddi yaralanma riski vardır. Çubuk omuz çizgisine dik olarak yerleştirildiğinde, karışık bir tutuşla yukarı çekmek de oldukça yaygındır. Bu teknik pazı ve önkol kaslarını iyi geliştirir.
