Streetball ve parkour gibi sporların popülaritesinin artmasıyla birlikte, iyi bir sıçramanın önemi önemli ölçüde arttı. Bir yerden iyi zıplamayı bilmeyen bir parkur şoförü hayal etmek zor. Ancak, çok az insan bu yeteneğe doğası gereği sahiptir. Yoldaşlarınızın önünde kızarmamak için, güçlü bacaklardan sorumlu kasları iyi eğitmeye değer.
Bu gerekli
- - halter;
- - halter;
- - 30 cm yüksekliğinde basamak platformu;
- - jimnastik tezgahı.
Talimatlar
Aşama 1
Dizlerinizi bükün ve barı üstten tutuşla kavrayın. Kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. Belini düz tut. Ayağa kalk. Kaldırma, alt sırtın gerginliği nedeniyle değil, bacaklarla dışarı itilmesi nedeniyle gerçekleşmelidir. Standı iki saniye kilitleyin ve geri gelin. 6-8 tekrardan oluşan iki set yapın.
Adım 2
Halter alın ve kollarınızı vücut boyunca indirin. Sırtınız düz olacak şekilde çömelin.
Kendinizi zorlayın ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Eklemlerinize zarar vermemek için bükülmüş bacaklar üzerine inin. Üç set 10-12 atlama yapın.
Aşama 3
Jimnastik tezgahına bakacak şekilde durun. Ellerinizi kaldırın, sonra sallanıyormuş gibi geri çekin. Vücutta bükün ve oturun. Kollarınızı öne doğru atın ve keskin bir itme ile banka atlayın. Yere inin. 6-8 atlama yapın.
4. Adım
Halteri başınızın üstünden kavrayın ve omuzlarınızın üzerine başınızın arkasına yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı kavisleyin, vücudunuz yere paralel olana kadar öne doğru eğin. Başlangıç pozisyonuna dönün. 8 kez tekrarlayın.
Adım 5
Platform ayaklarınızın arasında olacak şekilde ayakta durun. Yarım squat yapın ve aynı anda iki bacağınızla platforma atlayın. Hafifçe zıplayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Atlamalar arasında duraklamamaya çalışın ve iniş anını net bir şekilde kontrol edin. 3-4 set 10-12 tekrar yapın.
6. Adım
Lunge ve sağ ayağınızla platformda durun, sol bacağınızı dizinizden bükün. Kollarınızı serbestçe indirin, dengeyi korumalarına yardımcı olun. Uyluk kasları pahasına keskin bir şekilde zıplayın. Atlamanın tepesindeki bacakları değiştirin. Sol ayak artık platformda. Durmadan, tekrar dışarı itin ve atlamada bacaklarınızı değiştirin. İniş anını kontrol edin, yükseğe zıplamamaya çalışın. 10 atlayıştan oluşan 4 set tamamlayın.
7. Adım
Dambılı platformun sağına 60-70 cm mesafeye yerleştirin, platformun solunda yanlara doğru durun. Üzerinden atlayın, iki ayağınızla itin. İndikten sonra oturun, elinize bir dambıl alın ve platformun üzerinden geri atlayın. Ağırlığı sol elinize aktarın ve yere koyun. Platformun üzerinden atlayın. Geri gitmek. Halteri tekrar kaldırın ve ağırlıkla platformun üzerinden atlayın. Bu egzersizi 30 saniye boyunca hızlı bir tempoda durmaksızın yapın. Üç set yapın, setler arasında dinlenin - 30 saniye.
