Bu 4 basit ama etkili egzersizi tamamlamak günde sadece 15 dakikanızı alır. Bir süre sonra yükü arttırabilir ve 20, sonra 30 dakikada devreye girebilirsiniz. Ana şey, kompleksi düzenli olarak yapmaktır ve sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir.
Talimatlar
Aşama 1
Dış uyluk için
Yanınıza yatın, bir bacağınızı yerden 25 cm kaldırın. Şimdi bacağınızı aşağı indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 8 kez tekrarlayın. Ardından, başlangıç pozisyonundan (bacak yukarıdayken), bacağınızı daha da yukarı kaldırın - ayrıca 8 kez. Her bacak için 4 kez tekrarlayın.
Adım 2
iç uyluk için
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın, çoraplarınızı kendinize çekin. Dizlerinizi hafifçe bükün. Bir bacağınızı yana çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 15 kez tekrarlayın. Egzersizi diğer bacak için de 15 kez yapın. Şimdi egzersizi aynı anda iki bacakla yapın. 15 kez tekrarlayın.
Aşama 3
kalçalar için
Dizlerinin üstüne çök, önkollarına yaslan. Bükülmüş bir bacağınızı yukarı kaldırın, parmağınızı kendinize doğru çekin. Bacağınızı küçük bir genlikle yukarı ve aşağı hareket ettirin. 15 kez tekrarlayın, ardından diğer bacak için egzersizi yapın. Her bacak için 3 kez tekrarlayın.
4. Adım
germe
Bacaklarınız dizlerde bükülü, ayaklarınız alt kısımla birbirine yaslanmış şekilde oturun. Dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Vücudu öne doğru eğin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
