Elastik kalçalar her zaman başkalarının dikkatini çeker. Kendi kalçalarınızın görünümünden memnun değilseniz, düzenli eğitim onları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Kalçalarınızı haftada en az 4 kez çalıştırın ve kelimenin tam anlamıyla birkaç seanstan sonra sıkı giysiler giyebilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Duvara dik durun, yüzeyi ellerinizle tutun. Nefes alırken sağ bacağınızı mümkün olduğunca yukarı çekin. Bir ekshalasyon ile aşağı indirin, ancak yere dokunmayın. Sağ bacağınızla 20 kaldırma yapın, ardından egzersizi sol bacağınızda tekrarlayın.
Adım 2
Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün. Nefes alırken kalçanızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, bu pozisyonda 1 ila 3 dakika oyalayın. Nefes verirken kendinizi yere indirin ve rahatlayın. Egzersizi 2 kez daha tekrarlayın. Aynı başlangıç pozisyonundan aşağıdaki egzersizi yapın: Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun. Nefes alırken pelvisinizi yukarı kaldırın, nefes verirken yere indirin, ancak yüzeye dokunmayın. 20 set yapın, ardından egzersizi tekrarlayın. Bacakları yer yer değiştiriyor.
Aşama 3
Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dizlerinizin üzerine çökün. Düz sağ bacağınızı geri alın. Nefes alırken, yukarı kaldırın, sağ kalçayı zorlayın, nefes verirken yere dokunmadan indirin. Egzersizi 20 kez tekrarlayın, bacakları değiştirin.
4. Adım
Yere oturun, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Kalçanız üzerinde yürüyün, 1 ila 2 metre ilerleyin. Gerekli mesafeyi geçtikten sonra sırtınız öne gelecek şekilde ters yönde hareket edin.
Adım 5
Avuç içleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde karnınıza yatın. Bir nefes vererek, düzleştirilmiş bacaklarınızı yukarı kaldırın ve bu pozisyonda 1-2 dakika oyalayın. Nefes alırken yere yatın ve rahatlayın. Egzersizi 2 kez daha tekrarlayın.
6. Adım
Seansın sonunda, gluteal kasları gerdiğinizden emin olun. Kalçalarınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde oturun, üst bedeninizi tamamen yere koyun, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Bu pozisyonda 2 dakika yatın.
