Her kadın güzel bir kalça çizgisinin ve sıkı kalçaların hayalini kurar. Diyetler kilo verme sonuçları elde etmenize yardımcı olur, ancak kas inşa etmenize yardımcı olmaz. Yürürken veya koşarken hiçbir şey "sallanmaz" ve vücudunuz güzel ve formda görünür, kalça ve kalçalar için basit bir dizi egzersizi bilmeniz ve günlük olarak yapmanız önerilir.
Bu gerekli
- - jimnastik halısı veya sadece bir battaniye;
- - halter veya su şişeleri;
- - ağırlık manşeti (isteğe bağlı).
Talimatlar
Aşama 1
Bacaklarını salla. Bu egzersiz gluteus maximus kası içindir. Dört ayak üstüne çık. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek yana doğru hareket ettirin, sonra tekrar yere koyun. Geri ve yukarı alın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hızınızı artırın. Bu egzersizi birkaç kez yapın ve aynısını sol bacakla tekrarlayın. İlk seans için her bacak için sekiz vuruş yeterli olmalıdır.
Adım 2
Düz bacakları yükseltmek. Egzersiz, iç uylukları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Dirseğinizi kullanarak sağ tarafınıza yatın. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve sağın önüne yerleştirin. Sağ bacağınızı 30 kez düz bir şekilde kaldırın, ardından diğer tarafa dönün ve egzersizi sol bacak için tekrarlayın.
Aşama 3
Önceki alıştırmayı biraz karmaşıklaştırın. Yan yatarak, başınızı düz bir kola ya da başınızı elinize yaslayın, bacaklarınızı sallayın.
4. Adım
Ağız kavgası. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kemerinize koyun. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan yavaşça çömelin. Sırtınızın düz kaldığından ve omuzlarınızın arkaya yaslandığından emin olun. Görünmez bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi pelvis de geriye doğru itilmelidir. Acele etmeyin ve çok derin oturmayın. Halterlerin işe yaradığı yer burasıdır. Onları elinizde tutun ve çömelin, kollarınızı önünüzde dambıllarla düzeltin.
Adım 5
Yarım köprü. Yere yatın, dizlerinizi bükün ve omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Pelvisinizi kaldırın, alt sırtınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
6. Adım
Yutmak. Bir destek bulun, sol elinizle tutun. Sağ bacağınızı geri alın, ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve yavaşça kalça yüksekliğine kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
