Tüm göğüs egzersizlerini yapmak için temel kurallar, dirseklerin geniş bir tutuşu ve sabitlenmesidir. Trisepslerinizi bench press sürecine katılmamaya ve göğüs kaslarınızla daha fazla çalışmaya, hatta bazen kasıtlı olarak zorlamaya zorlamanız gerekir - bu, önemli bir sonuç elde etmenin tek yoludur.
Bu gerekli
Spor salonu üyeliği
Talimatlar
Aşama 1
Düz bir bench press üzerine uzanın. Halteri elinize alın ve alt göğüs hizasına değene kadar göğsünüze indirin. Konumunu aynı seviyede tutarak yukarı kaldırın. On tekrar yapın. Bu egzersizi dört set için tekrarlayın.
Adım 2
Dambılları göğsün alt kenarı seviyesinde tutarak çalışın. Elinize dambıl alın, dirseklerinizi hafifçe bükün ve önünüzde uzatın. Kollarınızı yanlara doğru açın ve ardından yavaşça geri koyun. Bu egzersizi sekiz tekrar için yapın, dört set yapın.
Aşama 3
Ters eğimli bir bench press kullanın.
DİKKAT! BU ALIŞTIRMA SADECE SİGORTACI YANINDA YAPILMAKTADIR!
Halteri uzanmış kollardan alın. Göğüs hizasına getirin. Keskin bir şekilde yukarı itin. Sekiz tekrar ve beş set yapın. Tüm süreç boyunca halteri kontrol ettiğinizden emin olun.
4. Adım
Arka eğimli bir bankta iki dambıl ile egzersiz yapın. Kollarınızı yarı bükülü tutun ve kollarınızı geniş açın. Bundan sonra, halterler birbirine değene kadar ellerinizi kaldırın. Tüm süreç boyunca ellerinizi gevşetmeyin. Her biri altı tekrardan oluşan beş set yapın.
