Rahatlamak kolay bir iş değil, kas kütlesini arttırmaktan daha zor. İstenilen sonucu elde etmek için özel bir diyet ve egzersiz yapmanız gerekecektir. Doğru, her şey genel olarak metabolizmaya, fizyolojiye ve metabolizmaya da bağlı olacaktır. Bazı insanlar diyete bile ihtiyaç duymayabilir.
Talimatlar
Aşama 1
Antrenman programının kesinlikle aerobik egzersizi içereceği unutulmamalıdır. Bunlara koşma, bisiklete binme, tempolu yürüyüş dahildir. Program şu şekilde olmalıdır: haftada 3 kez kuvvet egzersizleri, 2 gün aerobik egzersizler yapılır. Bu arada, tüm yükleri kademeli olarak artırın, uzun ve hızlı koşularla aynı anda vücudunuzu yormayın, böylece sadece aşırı antrenman yapmış olursunuz. Sakin ve yavaş çalışın. Sonuçta, göreviniz kanı vücuda dağıtmak, fazla yağdan kurtulmak ve tüm metabolik süreçleri açmaktır. Aerobik aktivitenin ortalama süresi 40 ila 60 dakika arasında değişmektedir.
Adım 2
Rahatlama egzersizi yaparken daha fazla tekrar (yaklaşık 10-15) ve daha fazla egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın. Ayrıca sözde pompalamayı aktif olarak kullanmanız gerekir - daha az ağırlıkla daha fazla tekrar. Örneğin, tamamlanmış bir egzersizden sonra tekrar yapın, ancak yükü azaltın ve tekrarı 25-40 kata kadar artırın.
Aşama 3
Rahatlamanın gelişiminde bir diğer önemli nokta diyettir. Onsuz sonuçlara ulaşmak neredeyse imkansızdır. İdeal olarak, diyet her kursiyer için ayrı ayrı geliştirilmelidir (kilo, vücut yağ miktarı, doğal veriler, aktivite türü ve diğer birçok faktör dikkate alınarak). Ancak çoğu durumda “genel” diyetler uygulanmaktadır.
4. Adım
İşte size yüksek protein diyeti denir. Diyette artan bir protein varlığına sahiptir. Daha doğrusu, sadece artmaz bile, karbonhidrat miktarı nedeniyle yapar. Günlük değerin yüzde 30 ila 50 arasında değişen bir kısmı protein ile değiştirilir. Ayrıca yağ miktarı da azalır. Örneğin, yağsız et yemek daha iyidir (tavuk iyidir). Hiçbir durumda yağdan tamamen vazgeçmemeniz gerektiğini unutmayın. Salataya mayonez veya ekşi krema yerine zeytinyağı ve soya yağı ekleyerek bunları telafi edin. Bol su için: Tüketilen her 100 gram protein için bir litre olduğu varsayılır. Yani, günde en az iki veya üç litre hiçbir şekilde ortaya çıkmayacak.
