Yükseltilmiş ve geniş bir göğüs, iyi bir sporcunun işaretidir. Gelişmiş bir göğüs kası olmadan, güzel bir atletik figür olmayacaktır. Onu eğitmenin birçok yolu var: şınavlardan barbell preslere ve dambıllara kadar.
Talimatlar
Aşama 1
En basit egzersiz şınavdır. Şınav, üst ve alt göğsü pompalayabilir. Hızlı ve sürekli yaklaşımlar darbe ekler. Yavaş ve yüksek genlikli egzersizler göğüslerinizi büyütür.
Adım 2
Şınav sayısı büyük olduğunda, ağırlığı kullanın. Ağırlıklar dambıl, krep veya kum torbası olabilir. Ağırlıklandırma maddesi kesinlikle omuz bıçaklarının seviyesine yerleştirilmelidir. Bu tür egzersizler 4 sette 15 kez yapılmalıdır. Yükü gerektiği kadar artırın.
Aşama 3
Göğüs kaslarının üst kısmını yüklemek için bacakların altındaki elevasyonu kullanmanız gerekir. Yükseklik bir yatak, kanepe veya diğer doğaçlama ev eşyaları olabilir.
4. Adım
Göğsün içini yüklemek için avuç içlerini bir araya getirerek şınav yapmaya değer. Bu egzersiz için omuz bıçaklarınız üzerinde bir ağırlık kullanabilirsiniz.
Adım 5
Yatay bir bankta yapılan bar egzersizleri göğüs kaslarınızı daha hızlı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Optimum ağırlıkları kullanın. Bir antrenmanda 10 kez 3 set yapacak şekilde yükü seçmeniz gerekir. Eğimli bir bankta, üst göğüse stres uygulanır.
6. Adım
Dambıl ile göğüste kas kütlesi oluşturmak için ihtiyacınız olan:
- Yatay bir bankta uzanın.
- Kolları dirseklerden hafifçe bükerek dambıl alın.
- Dambılları birbirine yaymak ve getirmek.
Bu alıştırmada, ilk tutuşa göre kolları bükmeyin veya açmayın. Genlik korunmalıdır.
7. Adım
Başka bir yol, düz olmayan çubuklarda antrenman yapmaktır. Göğüs egzersizleri için, yörüngenin altındaki çubuklara paralel olarak üst gövdeyi bükün. Bu yönteme "tekne" denir. Gövde bükülmezse, triseps sallanır. Bu tür egzersizler 4 sette 15 kez yapılmalıdır. Yükü artırmak için ağırlık kullanılabilir.
