Zayıf ve hareketsiz eller vücut geliştirmeden masa tenisine kadar birçok sporda sorunlara neden olabilir. Tüm presler ve şınavlar, deadliftler ve pull-up'lar, sürekli olarak artan el kuvveti gerektirir. Bazen kaslardaki güç, birkaç yaklaşımı tamamlamak için hala yeterlidir, ancak eller mermiyi tutamaz. Bu problemden kurtulmak için antrenmanınıza birkaç egzersiz ekleyin.
Bu gerekli
- - halter;
- - içinde kum olan küçük bir top;
- - bilek genişletici;
- - çubuktan düz disk;
- - bir çekiç.
Talimatlar
Aşama 1
Elinizden geldiğince bilek genişleticiyi kullanmaktan çekinmeyin. En sıkı kabuğu seçin, boş bir dakika göründüğü anda bükün ve buruşturun. Masanızda genişletici bulundurmak kurumsal etik tarafından yasaklanmışsa, masanın üzerine tavuk yumurtası büyüklüğünde bir parça hamuru koyun ve günde beş kez avuçlarınızda yoğurun.
Adım 2
Çekici tutamağın ucundan alın. Dirseğinizi tezgahın köşesine yerleştirin ve fırçayı bir bardaktan su döküyormuş gibi bir yandan diğer yana çevirin. 16-20 tekrardan oluşan üç set yapın ve el değiştirin.
Aşama 3
Elinizi kenardan sarkacak şekilde bir masaya veya başka bir düz yüzeye koyun. Elinize bir dambıl alın. Avuç içi yukarı bakar. Elinizi indirin, parmaklarınızı hafifçe açın, ancak halterin kaymaması için. Bundan sonra, elinizi sert bir yumruğa toplayın ve elinizi mümkün olduğunca kendinize doğru bükün.
4. Adım
Düz durun. Çubuktan, yani kenarsız düz bir disk alın. Yapabildiğiniz kadar parmaklarınızla kenarından tutun. Kol, vücut boyunca serbestçe aşağı indirilir. Sadece bilek kasları değil, parmaklar da yüklenir.
Adım 5
Küçük bir top veya kum dolu bir çanta alın. Duvara bakacak şekilde iki veya üç adım uzakta durun. Kolunuzu top ile omzunuza kaldırın, dirseğinizden bükün. Avuç içi duvara dönük olmalıdır. Kolunuzu sallamadan topu şiddetle duvara atın. Atış sadece elin hareketi ile yapılmalıdır. Topu o kadar sert atmaya çalışın ki top elinize sıçrasın. Atış mesafesini kademeli olarak artırın.
6. Adım
Eller üzerinde yatan bir pozisyon alın. Avuç içine değil, bükülmüş parmaklara yaslanın. Yavaş bir hızda şınav yapın. Yükü daha da zorlaştırmak için beş yerine dört veya üç parmakla çalışın.
7. Adım
Egzersizden sonra elinizi ve ön kol kaslarınızı gerin. Düz durun, düz kolunuzu önünüzde kaldırın, avuç içi aşağı. Diğer elinizle parmaklarınızın ucunu kavrayın ve fırçayı kendinize doğru çekin. Maksimum esneme aşamasında 15-30 saniye basılı tutun. Ardından rahatlayın, uzatılan elin bileğini bir yumruk haline getirin ve kendinize doğru çevirin. Diğer elinizle yumruğunuzu kendinize doğru bükün. 15-30 saniye boyunca maksimum noktada tutun. Elini değiştir.
