Güçlü kollar her erkek için bir zorunluluktur. Bu konunun tamamen estetik renklendirilmesine ek olarak, günlük yaşamda ve aşırı durumlarda da somut bir yardımdır. Ve bir erkeğin güçlü olması gerektiği için, ellerini güçlü kılmak gerekir. Bunun için belirli bir egzersiz seti var.
Bu gerekli
spor salonuna abonelik
Talimatlar
Aşama 1
Kolun sallanma kuvvetini belirleyen omuzlardan başlayalım. Omuzları çalıştırmak için ön, arka ve yan deltaları kullanmanız gerekir. Ağırlıklarla sallanan hareketlerle çalışılırlar. Aşağıdaki egzersizleri yapın:
- Önünüzde duran dambıl bukleleri (sekiz tekrardan oluşan altı set)
Side Dumbbell Raises (sekiz tekrardan oluşan altı set)
- Dambılları eğik bir pozisyonda geri kaldırın (sekiz tekrardan oluşan beş set)
- Başın arkasına alçalarak barı yukarı kaldırma (beş set altı tekrar)
- Barı önünüzde indirerek başınızın üzerine kaldırma (beş set altı tekrar)
Adım 2
Kolun pazı ve trisepslerini çalıştırın. Biceps çalışması için aşağıdaki egzersizleri yapın: - E-Z halter kullanarak destekli bench curl (sekiz tekrardan oluşan altı set)
- Ayakta durma pozisyonunda alternatif dambıl bukleleri (sekiz tekrardan oluşan altı set)
- Diz üstü dambıl bukleleri (her kol için yedi tekrarlı beş puf) Trisepsleri çalıştırmak için aşağıdaki egzersizleri yapın:
- Düz bir bankta E-Z halter ile kolların uzatılması (sekiz tekrardan oluşan dört set)
- Başın arkasından dambıllardan kolların uzatılması (her kol için altı set sekiz tekrar)
- Diz bankta olacak şekilde eğimli bir pozisyonda dambıldan kolların uzatılması (her kol için beş set sekiz tekrar)
Aşama 3
Ayrıca ön kollarınızı da çalıştırın. Bu, kavrama gücünüzü artıracak ve ellerinize daha fazla güç verecektir. Kollarınızı pompalamak için ellerinizi bilekleriniz yukarıda olacak şekilde bir bankın üzerine koyun ve bir halter alın. Bir yumruğu sıkarak halteri parmakların dış falanjlarından avuç ortasına doğru yuvarlayın. Başarısızlığa sekiz set yapın.
