Fitness insanları göğüs kaslarını geliştirmeye çok önem verir. Bunun nedeni, vücudun orantılı olarak geliştirilmesi gerektiği gerçeğidir, ancak o zaman güzel görünecektir. Her antrenmana göğüs kaslarını geliştirmeyi amaçlayan bir dizi egzersiz ekleyin.
Talimatlar
Aşama 1
Dik durun, en az 1 kg ağırlığında bir dambıl alın, her iki avuç içinde sıkın. Kollarınızı dirseklerden bükün, dümdüz yukarıya doğrultun, halteri başınızın arkasına koyun. Nefes verirken kollarınızı düzeltin ve başınızın üzerine kaldırın, nefes alırken tekrar bükün. Egzersizi 30 kez tekrarlayın, dinlenin ve 2 set daha yapın.
Adım 2
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, avuçlarınızı birbirine doğru çevirin. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru yayın, nefes verirken orijinal konumlarına geri getirin. 20-30 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Aşama 3
Kollarınızı önünüzde uzatın. Nefes alın, göğsünüzü açın, kollarınızı yanlara doğru açın. Nefes verirken ellerinizi bir araya getirin. Egzersizi 40 kez tekrarlayın.
4. Adım
Kollarınızı göğüs hizasında tutarak aşağıdaki egzersizi yapın. Kollarınızı çaprazlayın, bir veya diğer elinizi yukarıdan çıkarın. Egzersiz bir makas hareketini andırıyor.
Adım 5
Eller yukarı. Onları 1 dakika bu pozisyonda tutun, ardından kollarınızı biraz 10-15 derece aşağı doğru hareket ettirin. Pozu 1 dakika daha tutun. Ellerinizi yavaş yavaş yere doğru hareket ettirin ve ağırlıktaki konumlarını koruyarak 6-9 yer değiştirme yapın. Son el pozisyonu zemine paralel olmalıdır.
6. Adım
Dirseklerinizi bükün, halterleri omuz hizasına yerleştirin. Nefes alırken kollarınızı düzeltin, vücut boyunca indirin, nefes verirken dirseklerinizi bükün. Egzersizi 30 kez tekrarlayın, 2 set daha ve 1 dakikalık dinlenme aralıkları yapın.
7. Adım
Kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Nefes vererek sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve yere paralel olacak şekilde önünüze getirin. Nefes alırken elinizi aşağı indirin. Bir sonraki ekshalasyon ile aynı hareketi sol elinizle tekrarlayın. Yükü her elinizle 15-30 kez birleştirin.
8. Adım
Kollarınızı önünüzde uzatın. Kollarınızı 45 derece yukarı ve 45 derece aşağı hareket ettirerek yaylı hareketler yapın. Egzersizi 1 dakika boyunca yapın. Kendinizi 30-40 saniye dinlendirin ve her biri 1'er dakikalık 2 set daha yapın.
