Dolgun göğüsler, bir erkeğin vücudunun en seksi kısımlarından biridir. Daha güçlü cinsiyetin her temsilcisi, kendi görünümünü izleyerek onu en hacimli ve kaslı yapmaya çalışır. Birçoğu bunun için spor salonlarına gidiyor, ancak güzel bir figür şekillendirmek için evde fitness yapan erkekler var.
Talimatlar
Aşama 1
2 ila 5 kg ağırlığında dambıl alın. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar önünüzde uzanmış halde düz durun. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın, nefes verirken göğüs hizasında indirin. 3 set 30 tekrar yapın.
Adım 2
Ellerinizi önünüzde tutmaya devam edin. Nefes alırken, bir elinizi yukarı kaldırın ve diğerini aşağı indirin. Bir ekshalasyon ile onları orijinal konumlarına geri getirin. Bir sonraki nefeste ellerinizi değiştirin, yani aşağıdaki el yukarı kalkar ve tam tersi. 3 set 30 tekrar gerçekleştirin.
Aşama 3
Kollarınızı yukarı doğru uzatın. Bir nefes vererek, kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru indirin. Nefes alırken tekrar yukarı kaldırın. 3 set 25-30 tekrar yapın.
4. Adım
Kollarınızı önünüzde uzatın. Makas hareketini göğüs hizasında yapın, yani önkollarınızı yatay olarak çaprazlayın. Egzersizi 2 ila 4 dakika arasında yapın.
Adım 5
Kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Nefes verirken onları göğsünüzün önünde kaldırın, nefes alırken aşağı indirin. 3 set 30 tekrar yapın.
6. Adım
Kollarınızı önünüzde uzatın. Onları 3 ila 5 dakika tutun. Ardından kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin ve aynı süre boyunca tutun. Kollarınızı başınıza biraz daha yukarı kaldırın, pozisyonu 2 dakika tutun. Kollarınızı aşağı indirin ve 2 dakika gevşetin.
7. Adım
Kollarınızı göğüs hizasında tutun. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru açın, nefes verirken onları bir araya getirin. Egzersizi 30 kez 3 set yapın.
8. Adım
Kollarınızı yanlara doğru yayın. Onlarla saat yönünde, sonra saat yönünün tersine daireler çizin. Dönme genliğini ilk başta küçük tutmaya çalışın, ardından yavaş yavaş artırın. Maksimum dönüşe ulaştığınızda, dairenin yarıçapını azaltmaya başlayın.
9. Adım
Dirseklerinizi bükün, avuçlarınızı dambıl ile omuzlarınıza yerleştirin. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın, ardından önceki pozisyonlarına indirin. 3 set 30 tekrar gerçekleştirin.
