Spor salonu çok uzakta. Bar, dairenizin iç kısmına hiçbir şekilde sığmaz. Bunun birçok nedeni var ama bu sporu bırakmanız için bir neden değil. Sonuçta, her zaman yanınızda en iyi simülatöre sahipsiniz - vücudunuz. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak mükemmel kaslar oluşturabilirsiniz.
Bu gerekli
yüksek yatay çubuk, duvar çubukları, düşük yatay çubuk, sandalye, jimnastik tezgahı
Talimatlar
Aşama 1
Bacaklar duvara dayalı yerden şınav (omuz kuşağı ve triseps kasları).
Duvara bakacak şekilde durun. Dört ayak üzerine çökün, elleriniz duvardan yaklaşık 30 cm uzakta. Başınızı kaldırın: topuklarınız duvara değiyor, kollarınız dirseklerde bükülü, başınız yere yaslanıyor. Kollarınızı, başınız yerden yukarıda olacak şekilde düzeltin ve destek tamamen ellerinize aktarılır. Pozisyonu bir saniye kilitleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
Adım 2
Bacakları kaldırmak (abs ve kalça fleksörleri).
Ayaklarınız yere hafifçe değecek kadar yüksek bir bar alın. Eller omuz genişliğinde açık. Nefes alırken kalçalarınızı karnınıza doğru çekin, böylece kaval kemikleriniz göğüs hizasında yere paralel olsun. Nefes verin, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve baştan tekrarlayın. 3 set 15 tekrar yapın.
Aşama 3
Pull-up'lar (sırt kasları).
Çubuğu geniş bir tutuşla kavrayın, ayaklar yere hafifçe dokunur. Hareketin en başından itibaren kollarınızdaki ve sırtınızdaki kasları devreye sokun. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür. Çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde yukarı çekin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Çubuğu ters kavrama ile kavramak egzersizi tamamlamayı kolaylaştıracak ve ayrıca bicepslerinizi geliştirecektir.
4. Adım
Zorla çıkın (sırt kasları, triseps, omuzlar, kalçalar).
Bacaklarınızı dizlerden bükerek barı tutun. Ellerinize yaslanarak vücudunuzu barın üzerine getirin ve dengeyi korumak için ellerinizi kullanın. 1-2 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Vücut öne veya arkaya eğilmemelidir.
Adım 5
Sırtınız duvara dönük çömelin (kalça fleksörleri, kalçalar).
Sırtınızı duvara yaslayın, böylece ayaklar omuz genişliğinde birbirinden yaklaşık 60 cm uzaklıkta olacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün ve bu pozisyonu 10 saniye tutun. Dizleriniz bükülmüş haldeyken, vücudu alçaltın ve alçaltın ve tekrar 10 saniyelik bir sabitleme ile. Vücut zemin yüzeyine mümkün olduğunca yakın son pozisyonda olacak şekilde pozisyon sayısı beşe ulaşana kadar indirmeye devam edin. Ayrıca, sırtınızı duvar boyunca kaydırarak yukarı çıkın. Tekrar et. Yükü artırmak için her konumda bekleme süresini artırın.
6. Adım
Ters şınav (göğüs triseps, deltalar).
Sandalyeyi spor salonundan yaklaşık bir metre uzağa yerleştirin. Düz kollarınızı arkanızdaki spor salonu tezgahına koyun, ayaklarınızı sandalyenin kenarına koyun. Gövdenizi dik tutarak, omuzlarınız yere paralel olana kadar kollarınızı bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün.
7. Adım
Eşit olmayan şınavlar (pektoral, ön çekirdek).
Ayaklarınızı yatağa ve ellerinizi yere koyun. Ayrıca, sağ elin altında, örneğin bir kitap gibi bir stand olmalıdır. Vücudunuzu bacaklarınız doğrultusunda düzeltin. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Yerden sert bir şekilde itin, böylece vücut yukarı kalkarken sağa hareket eder. Sol elinizle pedin üzerine inin. Her zamanki gibi yerden yukarı itin. Alternatif şınav - el değişikliği ile sallayın. En az 12 şınav çekin.
8. Adım
Sarkaç (kabuğun ön ve yan kısımları)
Bir spor salonu bankında sırt üstü yatın. Ellerinizle başınızın arkasından kenarını kavrayın. Birleştirilen bacaklarınızı vücudunuza dik açıyla kaldırın. Birleştirilen bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla yana doğru bükün. Bacaklarınızı yumuşak bir şekilde diğer tarafa doğru hareket ettirin. Her iki tarafta 8 tekrar yapın.
9. Adım
buzağı yükseltir
Bir kitap üzerinde veya alçak bir ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve topuklarınız gevşekçe sarksın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Mümkün olduğu kadar yukarı tırmanın, bir saniye bekleyin, başlangıç pozisyonuna dönün. En az 100 tekrar yapın.
Adım 10
Havlu hatları (pektoral deltoid, ön kabuk).
Kaygan bir zeminde yatarken dinlenin. Her elin altına bir havlu koyun. Kolların ve vücudun pozisyonunu değiştirmeden havluları yanlara yayın, kolları hafifçe bükün. Göğsünüz neredeyse yere değdiğinde başlangıç pozisyonuna dönün. 12 tekrar yapın.
