İnce kadın bacakları, coşkulu erkek bakışları çeker. Ancak erkekler sadece ayaklarına değil, aynı zamanda yukarıya da bakarlar. Bir kızın güzel ve elastik bir kıçı varsa, o zaman sadece fiziksel olarak iyi değil, aynı zamanda sağlıklıdır.
Talimatlar
Aşama 1
Bu hedefe ulaşmak için derin ağız kavgası yapmanız gerekir. Çömelme sırasında halteri omuzlarınızda tutmalısınız (bu, vücut geliştiriciler arasında en etkili egzersizlerden biridir). Bu egzersizi yaparken, hamstringlerin baldır kasları ile temas halinde olduğundan emin olun.
Adım 2
Hemen böyle bir egzersiz yapmayı başaramadıysanız, umutsuzluğa kapılmayın, her çömelme ile daha iyi ve daha iyi olacaksınız. Bacaklarınızı birbirinden ayırmayın, çömelme sırasında rahatsızlık hissetmemek için sizin için rahat olan bir pozisyon seçin. Başlamak için boş bir bar alın ve egzersizleri yapmaya başlayın. Bu alıştırmaya alışmak için 3-4 set yapın.
Aşama 3
Egzersiz sırasında sırtınızı düz ve gergin tutun. Öne eğilme. Çubuk tuşların üzerinde dururken sırtınızı düz tutun, bu pozisyonu sabitleyin ve hafifçe öne eğilin. Egzersizi yaparken sadece bir bacak çalışmalı, vücut hareketsiz olmalıdır.
4. Adım
Sonra yavaşça, ani hareketler yapmadan, sonuna kadar oturun ve başlangıç pozisyonuna yükselin. Her gün 7 set 12-15 tekrar yapmanız gerekir. Egzersizden sonra kendinizi iyi hissediyorsanız, yükü 20 tekrara çıkarabilirsiniz, ancak böyle bir egzersizi yapmak sizin için çok zorsa acele etmeyin, yükü kademeli olarak artırarak 5-7 tekrar yapın. İlk egzersiz ısınma kadar kolay olmalıdır.
Adım 5
Bir simülatör de kullanabilirsiniz. Hareket tekniği değişmeyecek, ancak simülatörde, vücudunuzu kaldırırken çubuğu yukarı ve hafifçe geri kaldırabilmeniz için bacaklarınızı koymanız gerekir.
6. Adım
Poponuzu şekillendirmek istiyorsanız barbell lunges yapmalısınız. Bu oldukça basit bir egzersizdir, ancak birçok yardımcı kas kullanır. Çok meşgul insanlar için bu mükemmel bir egzersizdir çünkü haftada bir kez yapılmalıdır. Bu egzersizi doğru yaparsanız, antrenmanın ilk ayında kalça kaslarında ağrı hissedeceksiniz.
7. Adım
Bu egzersizi yapmanın birkaç yolu vardır: elinizde dambılla veya omuzlarınızda bir çubukla. Bar egzersizi daha etkilidir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda durun (derin squat yaparken olduğu gibi), yavaşça öne doğru bir adım atın (bağlara zarar vermemek için ani hareketler olmadan). Bacak dik açılarda bükülmeli ve arkadaki bacak dik açılarda bükülmelidir. Dizinizle neredeyse yere dokunmalısınız, ancak üzerine yaslanmayın. Şimdi başlangıç pozisyonuna dönün. Bacakları dönüşümlü olarak değiştirerek egzersizi 10-12 kez tekrarlayın.
