Çok fazla fitness yapıyorsun. Tüm boş zamanınızı spor salonunda geçirin ve egzersiz makineleri en iyi arkadaşlarınız oldu. Ancak kas büyümesinin durduğu bir nokta gelir. Ve ağırlığı ne kadar artırırsanız artırın, sonuçlar sabit kalır. Bu yüzden programı kökten gözden geçirmenin zamanı geldi. Önerilen egzersizler, daha fazla kas lifi kullanmanıza veya çok daha fazla kuvvetle kasılmasına neden olmanıza izin verir. Bu, önümüzdeki 3 ila 4 hafta içinde önemli kas büyümesi sağlayacaktır.
Bu gerekli
- dambıl;
- Jimnastik tezgahı;
- Kombine yatay çubuk;
- Blok simülatörü;
- Halter;
- Jimnastik topu.
Talimatlar
Aşama 1
Halteri normalde kullanacağınız ağırlığın yaklaşık yarısına ayarlayın. Halterin altında durun, yamuk kasının üzerine yerleştirin ve çubuğu düz bir tutuşla kavrayın. Ağırlığı tutmakta rahat olmalısınız. Halteri çıkarın. Ayaklar omuz genişliğinde ayrı, sırt düz. Yavaşça çömelin ve beşe kadar sayın. Uyluklarınız yere paralel olduğunda iki saniye bekleyin. Yükseliş ayrıca iki saniye devam etmelidir. Bu nedenle, egzersizin tamamlanması dokuz saniye sürmelidir. Bu oranda, kaslar ek strese maruz kalır ve bu da büyümelerinin artmasına neden olur. 8-10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Adım 2
Jimnastik sırasının kenarına oturun. Çubuğu bardan üst sırtınızın üzerine yerleştirin. Sırtınızı serbest bırakın: eğilmeyin veya eğilmeyin. Yavaşça öne eğilin, vücudu mümkün olduğunca alçaltın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 tekrardan oluşan üç set yapın.
Aşama 3
Jimnastik tezgahını blok makinesinin dikmeleri arasına yerleştirin. Tam olarak ortalanmalıdır. Halter, normalde kullanacağınızdan yaklaşık %30 daha hafif olmalıdır. Blok antrenörün ağırlığını, dambıl ağırlığının %20'sine eşit olarak ayarlayın. Örneğin, 20 kg dambıl aldıysanız, simülatöre 4 kg karşı ağırlık koyun. Toplam ağırlık, her zaman göğüs presi için kullanacağınızdan biraz daha hafif olmalıdır. Bir bankta uzan. Makine manşetlerini dirseğinizin yakınında ön kollarınıza klipsleyin. Halter alın ve düz kollarınızı dikey olarak kaldırın. Kollarınızı yavaşça omuzlarınıza indirin. Ardından doğrudan üzerinize bastırın. En üstte iki saniye basılı tutun. 8-12 tekrardan oluşan üç set yapın.
4. Adım
Direkt, ters ve nötr tutuş ile pull-up yapmanızı sağlayan bir kombo çubuğa ihtiyacınız olacak. Çubuğu düz bir tutuşla (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) kavrayın, kollar omuzlardan biraz daha geniş. Çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde yukarı çekin, başlangıç pozisyonuna dönün. 3-5 tekrar yapın ve 10 saniye dinlenin. Ardından barı tersten kavrayın (avuç içi size dönük) ve 3-5 kez daha yukarı çekin. Tekrar 10 saniye dinlenin ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde birleşik yatay çubuğun çapraz çubuklarını tutun. Kendini yukarı çek. 3-5 tekrar yapın.
Adım 5
Tezgahın arkasını indirin. Hafif dambıl alın ve başınız eğik bir şekilde bankta yatın. Düzleştirilmiş kollarınızı kaldırın ve omuzlarınızı hafifçe geriye doğru eğin. Avuç içi birbirine dönük. Omuzlarınızın pozisyonunu değiştirmeden dirseklerinizi bükün ve halterleri başınıza indirin. Bir sarsıntıyla onları orijinal konumlarına döndürün. 8-10 tekrardan oluşan üç set yapın.
6. Adım
Bankta oturun. Halterleri sapın ortasından değil, kreplerden birine yaklaştırın. Kollarınızı indirin, avuç içi içe dönük. Halterleri yavaşça kaldırın. Dirsekler 90 derecelik açıyla büküldüğünde bilekleri avuç içleri yukarı bakacak şekilde dışa doğru çevirin ve hareketi bitirin. Omuzlarınızı sabit tutun. Kollarınızı aşağı indirin ve avuçlarınızı tekrar vücuda bakacak şekilde çevirin. 8-10 tekrardan oluşan üç set yapın.
7. Adım
Jimnastik topunun üzerine sırt üstü yatın. Topun eğriliğine uyum sağlamak için sırtınızı gevşetin. Ellerinizi başınızın arkasına kaldırın, başınızı geriye doğru eğin. Nefes verirken, vücudunuzu sağa çevirirken başınızı, kollarınızı ve üst sırtınızı topun üzerinden kaldırın. En üst noktaya ulaştıktan sonra, gövdeyi mümkün olduğunca sola çevirin. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sonraki kaldırmaya, gövdeyi sola, sonra sağa döndürerek başlayın. Göğüs büyük bir daireyi tanımlıyor gibi görünüyor. Dirsekler mümkün olduğunca geride olmalıdır. Mümkün olduğunca çok tekrarlı iki set yapın.
