Fitball, 55 ila 80 cm çapında büyük bir elastik eğitim topudur, yüzeyi pürüzsüz veya "sivilce" olabilir. Fitness endüstrisinde olanlar için bu, birçok vücut geliştirme problemini çözmeye yardımcı olabilecek harika, ucuz bir egzersiz makinesidir.
Talimatlar
Aşama 1
Bu egzersiz sırt kaslarını güçlendirerek doğru duruş oluşumunu destekler ve aynı zamanda skolyoza da yardımcı olur.
Fitball üzerine yatın, karnınızı üzerine koyun, bacaklarınızı düz tutun ve ellerinizi başınızın arkasındaki kilide katlayın. Dengeyi korurken gövdenizi indirin ve kaldırın. Sırtınızın pozisyonuna dikkat edin, bel bölgesinde bükülmeden düz olmalıdır.
Adım 2
Bir sonraki egzersiz, karın kaslarını güçlendirerek "küpleri" oluşturur.
Fitball'a sırtınız aşağıda olacak şekilde yatın, böylece üst vücut havada, alt sırtın büküldüğü yer dinlenmelidir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde yanlara yayın, dizlerinizi bükün. Başınızı ellerinizle kavrayın ve bükülmeler yapın. Omuzlarınızı öne doğru uzatın. Yük hissedilmelidir.
Aşama 3
Egzersiz, eğik karın kaslarını çalıştırır, belin şekillenmesine ve forma girmesine yardımcı olur.
Ellerinizi fitball üzerine koyun, bacaklarınızı genellikle şınav ile elde edilen bir pozisyona getirin. Bu pozisyonda 10-15 saniye oyalanmanız gerekir. Tüm vücudun gerilmesi ve ellerin biraz sallanması önemlidir. Sadece bu durumda egzersizden elde edilen fayda maksimize edilecektir.
4. Adım
Bir sonraki egzersiz, kalça kaslarınızı güçlendirmenize, alt karın kaslarınızı geliştirmenize ve deltoidlerinizi ve göğsünüzü güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Yerde yatarken, bacaklarınızı fitball üzerinde dizlere bükün. Kalçanızı yerden kaldırarak gövdenizi kaldırın. Bu durumda top hafifçe size doğru hareket etmelidir. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
Adım 5
Bu egzersiz kalça kaslarınızı sıkılaştırmaya ve güçlendirmeye yardımcı olacaktır. En az bir dakika boyunca gerçekleştirilmesi tavsiye edilir.
Fitball üzerinde yatarken, avuçlarınızı yere koyun, bacaklarınızı düz tutun. Dikkatlice, yavaşça, "makas" egzersizini yapın, bacaklarınızı çaprazlayın ve yanlara doğru açın.
6. Adım
Aşağıdaki egzersiz, bacaklarınızdaki ve uyluklarınızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Fitball üzerine oturun, topu ileriye doğru adım atıyormuş gibi omuz bıçaklarının seviyesine yuvarlayın. Dizlerinizi bükün ve vücudunuz yere paralel olsun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Pelvisinizi yavaşça indirin, ancak yere dokunmayın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizin 15-20 kez yapılması önerilir.
