Bacaklar, göğüs ve sırt gibi büyük kas katmanlarına ek olarak, kollar gibi daha küçük kaslar da vardır. Hangi egzersizlerin kas kütlesini artıracağını ve hangilerinin artırmayacağını tam olarak bilmek önemlidir. Gün boyunca yetkin bir diyet takip etmek de önemlidir.
Bu gerekli
- - spor üniformaları;
- - Jimnastik;
- - halter;
- - halter;
- - yüksek kalorili diyet.
Talimatlar
Aşama 1
Her antrenmanda bir temel egzersiz yapın. Kol bölgesinde iyi kas kütlesi kazanmak için tüm vücudu eşit olarak eğitmeniz gerekir. Her eğitime başlamak için ihtiyacınız olan bileşik temel egzersizlerdir. Haftada 3 kez antrenman yapın. 1. gün düz bench press yapın. İkincisi - omuzlarında halterli bir çömelme. 3. - deadlift'te. Her egzersiz, her biri 10 tekrardan oluşan 5 set halinde yapılır. Hem pazı hem de triseps kaslarının büyümesini başlatmaya yardımcı olacaklar. Ayrıca omuz ve ön kolu mükemmel bir şekilde geliştirirler.
Adım 2
Dumbbell veya pazı bukleleri yapın. Ardından, omuzun pazı için izole egzersizler yapın. Bacaklarınız düz olacak şekilde yerde durun. Halter veya halter alın. Mermiyi göğüs kaslarına ulaşacak şekilde dirsekten bükün. Yavaşça orijinal konumuna getirin. Bunu 10 kez tekrarlayın. Bundan sonra, nefesinizi iyi tutun ve 3 yaklaşım daha yapın.
Aşama 3
Trisepslerinizi yatay bir bankta çalıştırın. Sonra omuzun triseps kasının dönüşü gelir. Bir banka oturun, bir elinize hafif bir dambıl alın ve başınızın arkasına sarın. Mermiyi dirsekten bükün ve başlangıç pozisyonuna kaldırın. Her biri 8-10 kez 4 set gerçekleştirin.
4. Adım
Çubuğu yukarı çekin ve düz olmayan çubuklarda şınav çekin. Ağırlıklarla egzersiz yapma imkanınız yoksa veya sağlığınız el vermiyorsa, kendi ağırlığınızla antrenman yapmak sizin için uygundur. İlk egzersiz, göğüs ve boyun için ortalama bir tutuşla yukarı çekmek. 3 sette en az 12 tekrar yapın. Aynı şekilde barlardan şınav çekin. Bu kabukların her ikisi de omuzlarda, önkollarda ve trisepslerde kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 5
Kalori alımınızı izleyin. Her gün yeterince protein tüketmeden iyi bir kas inşa etmek imkansızdır. Kişisel ağırlığınızı 3 ile çarpın ve büyümek için ihtiyacınız olan günlük kaloriye sahip olun. Daha fazla süzme peynir, muz, az yağlı et, balık yiyin, süt için. O zaman ilerleme çok daha hızlı gelecek.
