Yatay çubuk, yaklaşık 3 metre yükseklikte iki dikey direk üzerine sabitlenmiş bir çapraz çubuktur. Sadeliğine rağmen üzerinde yapılabilecek eleman sayısı artmaya devam ediyor. Ancak, geri kalanının inşa edildiği temel olanlar var.
Talimatlar
Aşama 1
Yatay çubuktaki sınıflar sadece kol veya karın kasları için değil, aynı zamanda herkes için de tasarlanmıştır. Bunu daha önce hiç yapmamış biri bile ustalaşabilir.
Adım 2
Başlamak için ilk ve en ünlü egzersiz germedir. Kasları güçlendirmeye ek olarak, genel olarak omurga, sırt ve vücudun durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler. Daha önce hiç esnemediyseniz, yatay çubuğa ağırlık vererek süreyi artırın. Barı çenenizin altında tutmayı unutmayın. Bunu yapmak için zıplayın veya bir arkadaşınızdan size yardım etmesini isteyin. Bu hareket size zor gelmediğinde yukarı çekmeye çalışın. Çok fazla değil. Küçük başla. Buradaki ana şey düzenliliktir. Bir ay boyunca miktarı 2-3'ten 10-12 katına çıkarmak oldukça mümkündür.
Aşama 3
Ters kaldırma, esneme sayısı 6-8 katına ulaştığında yapılabilecek en basit harekettir. Bunu yapmak için hafifçe sallanmanız ve bacaklarınızı çubuğun üzerine atmanız gerekir. Ana şey, onları dikey bir konuma getirmektir, bundan sonra kendileri yatay çubuğun üzerinden geçerler.
4. Adım
10 kez gerdikten sonra, bir ve iki elinizde güçle çıkışta ustalaşmaya değer. Bunu yapmak için kendinizi yukarı çekin, üst çubuğa bir bayrak yapın. Bu, dik açılarda baskın eliniz olacak. Ardından, bir tane daha atın ve son çizgiyi yapın. Daha keskin ve hızlı hareketler gerektirdiğinden iki kolla egzersiz yapmak daha zordur.
Adım 5
Amiralin çıkışı, önceki unsurlarda ustalaştıktan sonra yapılmalıdır. Çubuğu bir elinizle düz, diğer elinizle ters kavrayın. Yukarı çekin ve baskın elinizle bayrağı yerleştirin. Diğer elinizi çubuğun üzerine koyarken vücudunuzu 180 derece döndürün. Böylece kendinizi yatay çubuğa sırtınız dönük bulacaksınız. Sadece zorla bir çıkış yapmak ve oturmak için kalır. İlk egzersizlerden sonra eller ağrıyabilir, ancak bu normaldir. Zamanla alışacaklar ve egzersiz kolay olacak.
6. Adım
Ayrıca "güneş" ve "ay" a dikkat etmeye değer. Düzleştirilmiş kollarda çubuğun etrafındaki dönüşleri temsil ederler. "Güneş" ileri, "ay" - geri döndü. Son elemanın daha hafif olduğu kabul edilir, çünkü bacaklar dik konumdayken sırtın geri çekilmesine yardımcı olmak daha kolaydır. Bu egzersiz kuvvetle çıktıktan sonra alınan pozisyondan yapılmalıdır. Ayrıca sigortasız yapılması tavsiye edilmez.
