Elastik, dolgun ve yüksek göğüsler, birçok kızın uğraştığı bir süslemedir. Büstü güzelleştirmeye yardımcı olacak özel bir dizi basit ama etkili egzersiz var. Onları evde bile gerçekleştirebilirsiniz.
Genel öneriler
Kadın Kompleksi, göğüs kaslarınızı büyütmenize, büyütmenize, sıkılaştırmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olacak altı basit ve uygun fiyatlı egzersiz içerir. Haftada 2-3 kez sınıflar için tasarlanmıştır. Her egzersiz için iki yaklaşım gerçekleştirilmelidir. Antrenman için dambıl (2-3 kg ağırlığında) ve küçük bir spor matına ihtiyacınız var. Özel bir mağazadan envanter satın alabilirsiniz. Bu egzersizler evde kullanım için mükemmeldir ve profesyonel yardım gerektirmez.
Antrenmana başlamadan önce odanın havalandırılması tavsiye edilir. Temiz hava sizi güçle dolduracak. Neşelenmek için en sevdiğiniz şarkıları çalabilirsiniz. Orta derecede ritmik olmalı ve sunulan egzersiz setinin performansından uzaklaşmamalıdırlar. Antrenmanınızın sonunda taze bir kontrast duşu alın.
Her seansa basit bir ısınma ile başlayın. Yaklaşan stres için vücudunuzu mümkün olduğunca hazırlamaya çalışın. Birçoğunun çocukluktan aşina olduğu nefes egzersizleri yapın. Omuzlarınızı ileri geri döndürmek göğüs kaslarınızı hazırlayacaktır. Unutmayın: egzersiz yaparken asıl şey nicelik değil niteliktir.
Göğüsleri güçlendirmek ve kaldırmak için egzersizler
Bu alıştırma için orijinal pozisyonu almalısınız. Bunu yapmak için sırt üstü yatın. Elinize bir dambıl alın ve dirseklerinizi hafifçe bükerek önünüze koyun. Fırçalar zeminin yüzeyine değene kadar envanteri yanlara yayarak yavaş ve derin bir nefes alın. Nefes verirken yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Bu egzersizin amacı göğüs, omuz kemeri ve kol kaslarını güçlendirmektir. Bir set yaklaşık 15-18 tekrardır.
Göğsü güçlendirmek için eşit derecede faydalı bir egzersiz, standart şınavlardır. İlk pozisyon: dört ayak üzerinde. Kollarınızı geniş açın, parmaklarınızı öne doğru çevirin. Bacaklarınızı biraz geriye alın ve çoraplarınızı yere koyun. Unutmayın: bilekler omuz eklemleri seviyesinde olmalıdır. Aynı zamanda vücudun gövdesinin düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Omurganızı bükmemeye çalışın. Dirseklerinizi hafifçe bükün, kollarınızı omuz hizasına kadar yanlara doğru açın. En uygun yaklaşım yaklaşık 10-12 şınavdır. Egzersizi yaparken, başınızı aşağı indirmemeye ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirmemeye çalışın - bu, kas çalışmasının etkinliğini önemli ölçüde azaltır. Alt sırta zarar vermemek için egzersizi yaparken midenizi iyi durumda tutun. Egzersizin amacı: sadece göğüs kaslarını değil, aynı zamanda omuzların arka ve ön yüzeylerini, ayrıca kalçaları ve uylukları güçlendirmek.
Bu egzersiz bir yan tahta duruşudur. Orijinal pozisyonu alın: dört ayak üzerinde. Sol elinize odaklanarak sağ elinize bir dambıl alın. Doğrudan omuz ekleminizin altına yerleştirmeye çalışın. Bu, yükü eşit olarak dağıtacaktır. Avucunuz öne bakacak şekilde sol elinizin parmaklarını geniş açın. Sağ bacağınızı geriye doğru çekin. Soldakini dizden bükün. Karın kaslarınızı mümkün olduğunca zorlarken, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Avucunuzu kendinize doğru çevirerek elinizi dambıldan aşağı indirin. Vücudun ve bacakların pozisyonunu dikkatlice sabitleyin. Elinizi yavaş yavaş yana doğru kaldırın. Orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi yaklaşık 6-8 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin - bu bir yaklaşım olarak sayılacaktır. Ana amaç: orta ve üst sırt, üst göğüs, omuz kaslarını güçlendirmek.
Bir sonraki egzersiz için karnınıza yatın. Ayak parmaklarınızı, ayaklarınızın yüzeyi yere değecek şekilde uzatın. Ellerinizi dirseklerden bükmeden vurgulamak için kullanın. Avuç içlerinizi doğrudan omuz eklemlerinin altına yerleştirin. Kollarınızı bükerek kendinizi yavaşça zemin yüzeyine mümkün olduğunca alçaltın. Dikkatli olun: Egzersizi yaparken dirsekler vücudun vücuduna mümkün olduğunca bastırılmalıdır. Bundan sonra, yavaşça yükselin, aynı zamanda ellerinizle yukarı çekin ve bir kedi gibi topuklarınızın üzerine oturun. Orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın. Bu bir yaklaşım olarak sayılacaktır. Egzersizin amacı: trisepsleri, omuzların önünü ve göğüs kaslarını güçlendirmek.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: eller omuzların altında, avuç içi vurgusu, dört ayak üzerinde. Parmaklar - fan, avuç içi ileriye bakar. Kalçalarınızı ve pelvisinizi mümkün olduğunca yere indirin. Aynı zamanda, bacaklar düz kalmalıdır. Bu durumda, ana yük ellere düşer. Yavaş yavaş göğsünüzü açın - omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru yönlendirirken, tacınızı yukarı doğru uzatın, önünüze bakın, düz. 40-60 saniye bu pozisyonda kilitleyin. Yavaşça orijinal durumuna geri dönün. Egzersizi yaklaşık 3-5 kez tekrarlayın. Amaç: göğüs kaslarını güçlendirmek.
Orijinal pozisyonu alın: sırt üstü yatın. Bu egzersizdeki kollar başın arkasına uzatılmalıdır. Aynı zamanda, bacaklar düz kalmalıdır. 20-30 saniye boyunca ayaklarınızı ve ellerinizi yavaş yavaş zeminde çekin. Bundan sonra, kollarınızı etrafına sararak dizlerinizi hafifçe bükün. Bu hareketi yaparken göğsünüzü ve başınızı zemin yüzeyinden koparmamaya çalışın. 20-35 saniye bu pozisyonda kilitleyin. Egzersizi yaklaşık 5-6 kez tekrarlayın. Bundan sonra, tüm vücudunuzu gevşetin: elleriniz yukarıda, avuç içi yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. İçeri ve dışarı birkaç derin nefes alın. Şu anda göğüslerinizin nasıl daha baştan çıkarıcı ve esnek hale geldiğini hayal edin.
