Karnınızı toparlamak için yapılan egzersizler özellikle popülerdir. Bu şaşırtıcı değil. Göbek, küçükken çok daha iyi görünen bir şeydir. Aynı zamanda, bel bölgesindeki fazla hacimler hem güçlü hem de zayıf cinsiyet için depresif bir şekilde kolayca ortaya çıkar. Bu nedenle düzenli olarak karın kaslarınız üzerinde çalışmanız gerekir.
Bu gerekli
- - enine çubuk;
- - duvar çubukları;
- - jimnastik minderi.
Talimatlar
Aşama 1
Her şeyden önce, yemek programınızı yeniden gözden geçirin. Ağır akşam yemeklerini unutun. Geceleri kaslar gevşer ve dolu bir mide onları her zaman gergin tutar. Bu, tüm günlük işlerinizi geçersiz kılacaktır.
Adım 2
En zayıf grupla karın kasları üzerinde eğitime başlayın. Bu sözde alt pres. Onları antrenmanın sonunda bırakırsanız, yorgun vücut yükü daha güçlü olan üst karın kaslarına yeniden dağıtır ve seansın etkisi daha az olur.
Aşama 3
Alt karın bölgeniz için en iyi egzersiz, çubuğa bacak yükseltmelerini asmaktır. Bu egzersiz aynı anda tüm karın kaslarını tam yükte çalışmaya zorlar. Ek olarak, kaslı bir korse oluşturmaktan sorumlu olan çekirdeğin kaslarının çalışmasına da dahildir.
4. Adım
Çubuğu düz bir tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Omuz bıçaklarınızı hafifçe bir araya getirin, sırt kaslarınızı sıkın. Düz bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. En üstte üçe kadar sayın ve bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin.
Adım 5
Daha önce spor yapmadıysanız, duvar çubuklarında bacak kaldırma yapın. Alt pres üzerindeki yük daha az olmayacak, sadece eğik kaslar ve çekirdek kaslar dinlenecek. Bu sizin için çok zorsa, bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün. Ancak sonuçlarınız büyüdükçe egzersizi zorlaştırdığınızdan emin olun.
6. Adım
Sabit bir sandalyeye veya spor salonuna oturun. Eller arkada dinleniyor. Vücut hafifçe geriye yatırılabilir. Düz bacaklarınızı bel yüksekliğine kaldırın. Onları ağırlıkta tutarak, ayaklarınızı bir araya getirin ve ayırın. Dizlerinizi bükmeyin, yeterli güce sahip olana kadar ortalama hızda çalışın.
7. Adım
Basın için ana egzersiz her türlü egzersizdir. Sırt üstü yat. Bacaklarınızı dizlerinize hafifçe bükün, ayaklarınızı birbirinden kısa bir mesafede yere koyun. Ellerinizi tapınaklarda tutun. Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yumuşak bir şekilde yerden kaldırın ve çenenizi öne ve yukarıya doğru uzatın. Dirsekler ayrı kalmalıdır. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
8. Adım
Sırt kaslarınızı eğitin. Çoğu zaman, şişkin bir göbek, zayıf bir alt sırtın bir sonucudur. Omurganızı yerinde tutmak için hiperekstansiyon yapın. Yüzüstü yere yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya şakaklarınıza bastırın. Kalçalarınızı sabit tutarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Alt sırtınızı mümkün olduğunca bükün ve yavaşça aşağı indirin. Egzersizi kolaylaştırmak için bacaklarınızı hafifçe açabilirsiniz.
