Güçlü omuz eklemleri, günlük aktiviteler, özellikle spor için gereklidir. Sürekli o bölge için özel egzersizler yaparak deltoid ve trapez omuz kaslarınızı geliştirebileceksiniz. Bunu daha ayrıntılı olarak anlamaya değer.
Bu gerekli
- - halter;
- - halter;
- - spor üniformaları;
- - yatay tezgah;
- - şezlong"
Talimatlar
Aşama 1
Ayakta dururken dambılları çalıştırın. Hafif halter alın. Antrenmana yeni başlıyorsanız, 3-5 kg'dan fazla olmamalıdır. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin ve sırtınızı düz tutun. Kollarınızı dambıl ile aşağı indirin. Ardından, elleriniz çene hizasına veya biraz altına ulaşana kadar yanlara doğru gerin. Tüm hareketlerin düzgün olduğundan ve omuz kuşağında maksimum gerginliğe ulaşıldığından emin olun. Bu egzersizi her sette 8-10 defadan az yapın.
Adım 2
Yukarı itin. Bu, doğru yapıldığında harika sonuçlar verebilen klasik egzersizlerden biridir. Avuç içleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde karnınıza yatın. Ayak parmaklarınızı yere koyun. Belini düz tut. Kollarınız tamamen uzayana kadar vücudunuzu yavaşça yerden kaldırın. Bu egzersizi 10-20 kez tekrarlayın. Başlangıç için daha azını yapabilirsiniz. Hareketin gerginliğini ve yörüngesini hissetmek önemlidir. Bu çok etkili egzersiz sadece omuz eklemlerini güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda göğsü ve sırtı da geliştirir.
Aşama 3
Omuz eklemlerinizi geliştirmek için bir halterle egzersiz yapın. Sırtlı yatay bir bankta veya sandalyede oturun. Bir halter alın ve omuz hizasında tutun, dirseklerinizi aşağı indirin. Her iki kol tamamen başınızın üzerinde uzanana kadar mermiyi kaldırın. Halteri orijinal konumuna getirin. Bir sette 10 kez tekrarlayın.
4. Adım
Her zaman hafif ağırlıklarla başlayın. 15 kg'dan fazla almamaya çalışın ve mermiyi kademeli olarak artırın. Bunu her hafta yapmaya çalışın. Omuz eklemleri ancak sürekli bir stres akışı hissederlerse güçlendirilebilir. Kaslar, kaldırılan ağırlığa kolayca uyum sağlar. Bu noktayı düşünün. Bu nedenle tekrar sayısını da 8'e düşürmeniz gerekecek. Bu iyi bir antrenman için yeterli olacaktır.
Adım 5
Antrenmanınızın sonunda serinleyin. Karnınızla yere yatın ve ayaklarınızı ellerinizle kavrayın. Bu pozisyonda ileri geri sallanma hareketleri yapın. Bunu 15-20 kez tekrarlayın. Bu, omuz eklemlerini sıkılaştırmaya ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
