Çoğu zaman, spor salonlarına gelen ziyaretçiler, alt karın kasları için egzersiz önermek için bir eğitmene başvururlar ve kızlar böyle bir istekte bulunurlar. Bunun nedeni, basının alt kısmının en zayıf kaslardan oluşması ve kadınlarda fizyolojik özelliklerden dolayı burada bir yağ dokusu tabakasının da birikmesidir. Bu yaygın sorunla başa çıkmanıza yardımcı olacak özel alıştırmalar vardır.
Bu gerekli
- - enine çubuk;
- - duvar çubukları;
- - jimnastik tezgahı;
- - jimnastik minderi.
Talimatlar
Aşama 1
Egzersizinize aerobik aktivite ile başlayın. 20-30 dakika koşmak vücuttaki yağ yakma süreçlerini harekete geçirecek ve alt karın bölgesindeki yağ birikimlerini daha etkili bir şekilde azaltacaktır.
Adım 2
Alt karın bölgeniz için en iyi egzersiz, çubuğa bacak yükseltmelerini asmaktır. Düz bir tutuşla çubuğu omuz genişliğinde kavrayın. Omuz bıçaklarınızı hafifçe bir araya getirin ve sırt kaslarınızı sıkın. Düz bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bir sayı için en üstte kalın. Bacaklarınızı dörde kadar indirin. Bacaklarınızı bir atışla yere koymayın, bu triseps yaralanmalarına neden olabilir.
Aşama 3
Bara asarak bacak kaldırma yapmak size zor geliyorsa, duvar barlarında yapın. Çapraz çubuklar sırtınıza ek destek sağlar ve bacaklarınızı kaldırmanız daha kolay olacaktır. Egzersizi daha da hafifletmek istiyorsanız, düz bacakları değil, bükülmüş dizleri kaldırarak başlayın. Ancak yavaş yavaş egzersizi daha zor hale getirin.
4. Adım
Jimnastik bankında oturun. Ellerinizi arkanıza koyun. Vücudu hafifçe geriye doğru eğin. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve bel hizasına kadar kaldırın. Ayaklarınızı ağırlıkta tutarak yanlara doğru yayın ve sonra çaprazlayın. Bacaklar düz olmalıdır. Yeterli güce sahip olduğunuz sürece egzersizi orta hızda yapın.
Adım 5
Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve alt bacaklarınız yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın. Başınızı ve omuzlarınızı hafifçe kaldırın. Nefes alın, nefesinizi tutun ve kalçalarınızı göğsünüze doğru çekin. Pelvisinizi tamamen yerden kaldırmaya çalışın. Yükün bir kısmını baskıdan uyluk kaslarına kaydırmamak için bacaklarınızı düzeltmeyin. Kesinlikle tek bir düzlemde hareket etmeye çalışın, omuzlarınızı kaldırmayın ve uzunlamasına yönde bükmeyin. Tüm tekrarları tamamlayana kadar ayaklarınızı yere indirmeyin.
6. Adım
Antrenmanınızın başında haftada üç kez alt karın egzersizleri yapın. Kaslar sadece dinlenme sırasında iyi büyür, bu nedenle egzersizler arasında iyileşmelerine izin verin. Bunları günlük olarak pompalarsanız, sonuçlarınız olağanüstü olmayacaktır.
