İzlenen karın kasları, gergin bacaklar ve pompalanan kollar, yağsız yağsız kas kütlesinin belirtileridir. Böyle bir vücuda ve gelişmiş bir dayanıklılığa sahip olmak istiyorsanız, özel bir spor ve diyet rejimi izlemelisiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Yeni bir diyet veya egzersiz programı planlamadan önce vücut yağınızı deri altı yağ analiz cihazı ile ölçün. Böylece ilerlemenizi takip edebileceksiniz. Ayrıca kasları ve iç organları yükleyebiliyorsanız bir doktora danışın.
Adım 2
Yağsız kas kütlesi oluşturmak için ağırlıklarla sıkı çalışın. Kalça, pazı, kalça, sırt, göğüs, omuz, kol ve karın gibi tüm büyük kas gruplarını uygun şekilde çalıştırın. Tabii ki, bir antrenmanda en fazla 2 kas grubu için egzersiz yapın. Bu amaçlar için, bir spor salonuna kaydolun veya eviniz için bir kompleks satın alın. Sonuç olarak, normal spor salonu geçişlerinden çok daha ucuz olacak.
Aşama 3
Seans başına maksimum 60 dakika egzersiz yapın. Her egzersiz maksimum özveri ile yapılmalıdır. Her birinde yaklaşım sayısı en az 4-5'tir. Kaldırılan ağırlığa bağlı olarak tekrar sayısı 8-10'dur. Ekipmanınıza haftada birkaç kilo ekleyin. Böylece sadece kilo almazsınız, kas kütlenizi de geliştirirsiniz.
4. Adım
Aldığınızdan biraz daha fazla kalori harcayın. Bu amaçla, spor salonundaki derslere ek herhangi bir aktivite uygundur, örneğin: çim biçmek veya evi temizlemek. Bu basit günlük aktiviteler, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak ve bu da vücudun altındaki fazla yağın yakılmasına yol açacaktır. Bu, yağsız kas kütlesi oluşturmanın temeli olacaktır.
Adım 5
Ayrıca antrenman döngünüze aerobik aktiviteyi de ekleyin. Bunlar şunları içerebilir: bisiklete binme, sabah koşusu, yüzme. Bu tür bir eğitim, kalp kasının dayanıklılığını artırmak ve vücudu kurutmak için tasarlanmıştır. Ağırlık taşıma egzersizleriyle birleştirerek bu tür bir antrenmana haftada en fazla 2-3 kez katılın.
6. Adım
Kişisel kilonuzun 500 gramını kaybetmek için 3500 kalori açığı oluşturmanız gerektiğini unutmayın. Kalori alımınızı günde 500 kalori kadar azaltmak veya aktivitenizi arttırmak, haftada bir 500g yağ kaybıyla sonuçlanacaktır. Her zaman yediğiniz her şeyi ve nasıl egzersiz yaptığınızı kaydettiğiniz bir eğitim ve beslenme günlüğü tutun. Bu, ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacak ve sizi hedefinize çok daha hızlı götürecektir.
