Spor salonunu ziyaret eden insanlar aynı sorudan endişe duyuyorlar: hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl inşa edilir. Elbette, eldeki görev zor görünecek, ancak aslında, tüm sır, istediğiniz rahatlamayı elde etmenize yardımcı olacak sadece birkaç temel kuralda yatıyor.
Talimatlar
Aşama 1
Bir halter veya kettlebell ile çalışırken, vücut yüklere hızla adapte olma eğiliminde olduğundan, ağırlığı artırarak veya yaklaşım sayısını artırarak yükü kademeli olarak artırın. Kas kütlesi kazanırken çok önemli bir nokta yüzmek, koşmak veya bisiklete binmek değildir. Bu durumda, aşırı amino asit ve glikojen tüketimi vardır, yani güç azalır.
Adım 2
Çok sayıda sağlıklı omega-3 yağı içerdiğinden diyetinize daha fazla balık ekleyin. Günlük tüketmeniz gereken ortalama kalori miktarını belirleyin ve bu sayıyı yarı yarıya artırın. Bu diyet sadece üç gün sürmelidir, bu kas glikojen seviyelerini önemli ölçüde artıracaktır. Ardından normal diyetinize dönün, aksi takdirde ekstra kaloriler deri altı yağlarına dönüşecektir.
Aşama 3
Günde altı kez yemek alın (gece dahil), bu hızlı emilim için gereklidir. Altı saatten fazla kaslarınızı yemeksiz bırakamayacağınız ve gece kalkıp yemek pişirmek istemediğiniz için akşamları bir bardak protein shake hazırlayabilirsiniz. Yiyeceklerden protein almanın hala daha iyi olduğunu ve ancak doğru yiyemiyorsanız bir kokteyl alabileceğinizi belirtmekte fayda var.
4. Adım
Su, kas kütlesi oluşturmak için en önemli malzemedir, işiniz vücutta optimal bir hidro-denge seviyesini korumaktır. Gerekli su dengesi seviyesi, güçte ve iç enerjide bir artışa yol açabilir. Bunun için günde en az iki buçuk litre su içmelisiniz, yazın tüketilen sıvı miktarı artırılabilir.
Adım 5
Her egzersizi 8-12 kez yapın, bu miktar kas kütlesini artırmak için en uygun olanıdır. Az sayıda tekrar (örneğin, 3-6 kez) yalnızca kaslardaki gücü artırmak için uygundur, ancak hacimlerini artırmak için uygun değildir. Kendiniz için en uygun ağırlığı seçin, böylece 12 defadan fazla kaldıramazsınız (ancak 8'den az olamaz). Belirli bir kas grubu için 6-9 set egzersiz yapın.
