Kas kütlesi kazanmaya sadece kasların büyümesi değil, aynı zamanda vücut yağının büyümesi eşlik eder. Bunun nedeni artan beslenme ve egzersizdir. Yağsız yağsız kas elde etmek için izlenmesi gereken bazı basit kurallar vardır.
Bu gerekli
- - spor üniformaları;
- - yeni bir diyet;
- - Spor Beslenmesi;
- - Jimnastik.
Talimatlar
Aşama 1
Ağırlıklarla haftada üç kez antrenman yapın. Yağ birikintileri olmadan yağsız kas kütlesi elde etmek için, cihaz üzerinde limite yakın ağırlıklara girmelisiniz. Bu, kütle kazanmanın yanı sıra güç ve kas hacmini artırmanıza izin verecektir. Her hafta barbell'e 1 ila 2 kg eklemeyi bir kural haline getirin. Maksimum ağırlıklarınıza ulaştıktan sonra başlangıç değerlerine geri dönün ve bunlara 5 kg ekleyin. O zaman sadece bu döngüyü tekrarlayın.
Adım 2
Günlük diyetinizi izleyin. Tahıllar, beyaz ekmek ve un ürünleri gibi yavaş karbonhidratların kullanılmasının vücut yağının birikmesine katkıda bulunduğunu unutmayın. Eğitim sürecinde her zaman onlar için bir yedek bulmaya çalışın. Tahıllarda, balda, karabuğdayda sütlü birçok lif ve karbonhidrat bulunur. Daha fazla meyve, sebze ve pişmiş kahverengi pirinç tüketin. Ayrıca diyetinizin bir kısmını sıvılardan alın: protein, kazanç veya kreatin. Toz karışımı sütle seyreltin ve öğün aralarında ve antrenmandan sonra için.
Aşama 3
Normalden biraz daha az nem için. Ortalama bir sporcu için günlük saf su tüketim oranı 1.5-2 litredir. Suyun bir kısmı vücudu terk etmeyecek ve gözeneklerde kalarak yağ oluşumuna neden olabilir. Bu nedenle bir süre için oranı 1 litreye düşürmeniz gerekiyor. Antrenman öncesi ve sırasında içmek en iyisidir. Yatmadan önce çok içmemeyi unutmayın.
4. Adım
Ana demir antrenmanınızdan önce bir kardiyo yükü koyun. Halteri kullanmadan önce egzersiz bisikletini 10 dakika pedal çevirin. Bu, fazla kalori yakmanıza ve ayrıca yaklaşan egzersiz için vücudunuzu ısıtmanıza yardımcı olacaktır. Spor salonunda böyle bir simülatör yoksa, sadece ip atlayın.
Adım 5
Haftada 2-3 kez kros koşuları yapın. Açık hava kardiyo, direnç eğitimine harika bir ektir. Sabahları 10 dakikalık koşu ile başlayın ve çapraz mesafenizi kademeli olarak artırın. Kalbiniz çok daha iyi çalışacak. Ayrıca bu aktivite uyluk ve karın bölgesinde yağ oluşumunu engelleyecektir.
