Dambıl, kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan çok önemli bir spor aletidir. Ancak egzersiz yaparken her zaman doğru uygulanmazlar. Dumbbell egzersiz planınızda dikkatli olmanız önemlidir.
Talimatlar
Aşama 1
Dambıl ile antrenman yapmak istediğiniz amacı düşünün. Belki de kas kütlesi kazanmak istiyorsunuz. Bunu yapmak için zamanla büyük ağırlıklarda dambıllara ihtiyacınız olacak. Sertleşmek, kasları gevşetmek veya sadece kilo vermek ve vücudunuzu iyi bir şekle sokmak istiyorsanız, küçük ve küçük ağırlıklardaki dambıllarla çalışmak yeterli olacaktır.
Adım 2
Halter egzersizlerine sadece ısınmadan sonra devam edin: tüm hedef kasları dairesel kol hareketleri, gövde dönüşleri, yerinde zıplama vb. ile iyice ısıtın. Başlamak için küçük bir ağırlığa sahip bir dambıl seçin (genellikle yanda kilogram olarak belirtilir). Ağırlıkların dambıllara ayrı ayrı takılması gerekiyorsa, bunları kilitlerle sabitlediğinizden emin olun.
Aşama 3
Göğüs kaslarınızı çalıştırmak için bench press ve dambıl uzantılarını öğrenin. Halter alın ve yatay bir bankta oturun. Dambılları önünüzde tutarak gövdeyi yavaşça geriye indirin. Onları ayırın ve pres yapmaya başlayın. Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları kaldırın ve omuz çizgisinin hemen altına indirin. Yanlara doğru koşun, önünüzdeki dambılları kapatın, ardından yavaşça yanlara doğru çekin.
4. Adım
Doğru ağırlıkta dambıl alın, dik durun (tercihen önünüzde bir ayna ile), ayaklarınızı omuz hizasında veya biraz daha geniş tutun. Dirseklerinizi bükerek ve tamamen uzayana kadar aşağı indirerek pazı bukleleri yapmaya başlayın. Dirsekler vücuda bastırılmalıdır. Ardından, iki elinizle bir dambıl alın (ağırlığı biraz artırabilirsiniz), başınızın arkasından kaldırın ve kollarınızı dirseklerden bükerek aşağı indirmeye başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza paralel tutmaya çalışın. Bu egzersiz triseps için harika çalışıyor.
Adım 5
Deltoid egzersizleri yapın. İki hafif dambıl alın. Düz durun, halterleri önünüze alt sırt seviyesine getirin. Kollarınızı yavaşça yanlara, omuz çizgisine kadar kaldırmaya başlayın, ardından başlangıç pozisyonuna indirin. Bu egzersiz deltaların orta ışınını eğitiyor. Ön kirişi güçlendirmek için önünüzdeki halterleri kaldırmanız gerekir (dönüşümlü olarak yapabilirsiniz). Arka kirişi çalıştırmak için bacaklarınızı daha geniş açın, öne doğru eğin ve bu pozisyondan dambılları yanlara doğru yayın.
