Tendonlar, kasların bir parçası olan bağ dokusudur. Kaslardan kemiklere kuvvet transferini kontrol ettikleri için güçlü ve esnek olmaları gerekir. Tendonlar için özel egzersizler var.
Bu gerekli
- - sert ayakkabılar;
- - spor üniformaları;
- - halter kemeri;
- - bileklikler.
Talimatlar
Aşama 1
Kalça ve pelvik kaslar için ağız kavgası gibi belirli kas grupları üzerinde çalışan kendinize bir dizi egzersiz oluşturun. Sadece kas inşa etmenize değil, aynı zamanda diz ve kalça eklemlerinin tendonlarını da güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2
Gözleme çubuğunu elektrikli rafın içindeki bir desteğin üzerine yerleştirin. Sırtınızın üstüne oturmasını sağlayın. Bacakları, başınıza göre çok yüksek veya alçak olmayacak şekilde ayarlayın. Ayrıca onları çömelmenin sadece yarısını yapacak şekilde ayarlamayı deneyin. Bomun her iki yanına güvenlik kilitleri takın.
Aşama 3
Normal bir çömelme için kullandığınız ağırlığın fazladan 1/2'sini ekleyin. Örneğin, 100 kg'dan çömeliyorsanız, kendinize 150 kg'lık bir halter yapın.
4. Adım
Bileklerinizin etrafına bir halter kemeri ve bilek kayışları yerleştirin. Barı iki elinizle sıkıca kavrayın ve tamamen yumruklarınızla sıkın. Kabuğu sırtınıza, üst kısmın hemen altına yerleştirin.
Adım 5
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Belirlenen bir ağırlıkla yarım squat yapın. Bir antrenörden veya asistandan sizi desteklemesini isteyin ve uyluğunuz ile alt bacağınız arasındaki açının 90 derecenin biraz üzerinde olduğunu size söylemesini isteyin.
6. Adım
Halter omuzlarınızda durarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu yarım squat olacak. Bunu 4-5 sette en az 5 kez yapın. Kasları ve nefes almayı eski haline getirmek için her set arasında 5 dakika dinlenin.
7. Adım
Squat yöntemini kullanarak diğer tendonları da eğitin. Omuzların ve dirseklerin tendonlarını halterle egzersiz yapın, kollarınız yukarı doğru uzatılmış halde yarım bükülmeler yapın. Bunu yapmak için, eki olan bir standa da ihtiyacınız var. 4 setin her birinde en az 8 kez yapın. Ağırlığı setten sete sürekli artırın.
8. Adım
Deadlift ve bench press üzerinde kısmi tekrarlar yapın. Mekanizma burada da aynıdır. Çalışma ağırlığınızı 1, 5'e ayarlayın ve tekrarların sadece yarısını yapın. Her antrenmanda çalışma ağırlığınızı artırın. Bu yaklaşımı kullanarak tendonları inanılmaz bir hızla pompalamaya başlayacaksınız!
