Kuvvet antrenmanı veya ağırlık antrenmanı, ağırlık kullanan bir tür fiziksel egzersizdir. Düzenli olarak egzersiz yapıldığında, ağırlık çalışması kasları güçlendirir ve genel sağlığı iyileştirir. Kuvvet antrenmanından en iyi şekilde yararlanmak için ağırlık antrenmanının temel prensiplerini bilmek çok önemlidir.
Talimatlar
Aşama 1
Bir eğitim hedefi tanımlayın. Antrenman tarzınız hedefinize bağlı olacaktır. Örneğin, kilo vermek istiyorsanız, kas geliştirme egzersiz programı sizin için çalışmayabilir veya tam tersi. Bu nedenle karşınıza çıkan ilk programı almamalı veya spor salonunda başka birinin antrenmanlarını kopyalamamalısınız. Her hedef, tartım için farklı bir yaklaşım gerektirir.
Adım 2
Kas inşa etmek istiyorsanız, set başına birkaç tekrarla nispeten ağır ağırlıklarla çalışın. Örneğin, her egzersiz için hafif bir ağırlıkla bir ısınma seti yapın, ardından 8-10 tekrardan fazla yapamayacağınız bir ağırlıkla üç set yapın. Yavaş çalış. Tüm egzersiz için yeterli enerjiye sahip olmanız için tekrarlar arasında kaslarınıza 1-2 dakika ara verin. Her antrenmanda, sette aynı sayıda tekrarı koruyarak çalışma ağırlığını kademeli olarak artırmaya çalışın.
Aşama 3
Amacınız yağ kaybetmek ve daha yağsız kaslara sahip olmaktır. Spor salonunda hafif ağırlıklarla çalışın, ancak çok fazla tekrarla - 15-20 kez. Setler arasındaki aralıkları 20-30 saniyeye düşürün. Devre eğitimi kendini kanıtlamıştır: tüm egzersizler birbiri ardına ara vermeden gerçekleştirilir, bu bir dairedir. Bu çevrelerden 3-5 tanesini gerçekleştirin. Turlar arasında 2-3 dakika dinlenin. Kuvvet antrenmanından sonra, aerobik egzersiz yaptığınızdan emin olun. Bu koşmak, hızlı yürümek, eliptik bir antrenör veya stepte egzersiz yapmak olabilir. Aerobik egzersiz en az 30 dakika sürmelidir.
4. Adım
Daha fazla serbest ağırlık egzersizi yapın. Simülatörlerin kullanımı basit ve kullanışlıdır: çoğu ayrıntılı talimatlar ve diyagramlarla birlikte gelir, ayrıca simülatörler egzersiz sırasında maksimum destek sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Ancak simülatörler, serbest ağırlıkların aksine, bu kadar çeşitli hareketler sağlamaz, sadece iki yönde çalışacak şekilde tasarlanmıştır. Böylece, kaslar daha az yoğun çalışır, simülatörler yükün bir kısmını onlardan alır, çünkü dengeyi korumanıza ve vücudunuzu kendi başınıza kontrol etmenize gerek yoktur.
Adım 5
Hangi antrenman stilini seçerseniz seçin, doğru egzersiz tekniğini takip edin. Tekniğe uyulmazsa, küçük ağırlıklarla bile çalışmak travmatik olabilir. Hemen hemen her egzersizde tekniğinizin doğruluğunu kontrol etmek için aşağıdaki kontrol listesini kullanın: 1) Sırtınız doğal bir eğriyi korur; 2) Dizler ve eklemler hafifçe bükülmüş; 3) Ağırlık hareketine sadece bu kaslar dahil olur, gelişimi egzersizin hedeflendiği; 4) Ani keskin eklem ağrıları hissetmiyorsunuz.
Egzersiz sırasında eklemlerinize ek destek sağlamak için kayışları kullanın.
