Mevcut spor malzemelerinin evinde hala büyükbabanıza ait olan sadece dökme demir ağırlıklar var. İşin garibi, ancak böyle bir temel araç, etkileyici kaslar elde etmek için mükemmeldir. Tabii ki, bir miktar atletik eğitime sahip olmak arzu edilir, aksi takdirde 16 kilogramlık bir kettlebell'i yerden kaldıramazsınız.
Bu gerekli
- - elastik bandaj;
- - jimnastik tezgahı;
- - iki ağırlık;
- - eller için talk pudrası veya magnezyum.
Talimatlar
Aşama 1
Bir sandalyeye veya spor salonuna oturun. Ayaklar yere sağlam basıyor. Sağ elinize bir kettlebell alın, sağ dirseğinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Ve hafifçe öne eğilin. Kettlebell'i sağ omzunuza kaldırın. Kabuk sizin için çok ağırsa, yükselişin ilk aşamasında, vücudun hareketine biraz yardımcı olabilirsiniz. 5-8 biceps curl yapın ve kolları değiştirin.
Adım 2
Düz durun. Kettlebells alçaltılmış ellerde, avuç içi öne dönük. Ağırlıkları sırayla omuz eklemlerine kadar kaldırın. Kendinize beden konusunda yardım etmemeye çalışın. Buna yalnızca mermiler çok ağırsa izin verilir.
Aşama 3
Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, önünüze bakın. Her iki ağırlığı da alın ve omuz eklemlerine kaldırın. Dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Kollarınızı düzgün bir şekilde düzeltin, ağırlıkları başınızın üzerinde kaldırın. Koşu tekniklerini kullanmayın, ayaklarınızla kendinize yardım etmeyin. Maksimum etki için ağırlıkları sıkıştırmaya çalışın.
4. Adım
Düz durun. Ağırlık, başın arkasında sağ eldedir. Dirsek bükülür ve yukarı bakar. Sol elinizi sağ tricepsinizin üzerine koyun. Dirseğinizi uzatın ve kettlebell'i yavaşça başınızın üzerine kaldırın. Sol el, trisepslerin doğru pozisyonunu sabitler. Bu alıştırmayı yalnızca kettlebells ile belirli sonuçlar elde ettiğinizde yapın.
Adım 5
Sol elinizi bir sandalyenin veya spor salonunun koltuğuna koyun. Sağ elinizle yerdeki kettlebell'in tutamağını kavrayın. Sırtınızı hafifçe bükün ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Kettlebell'i yavaşça gövdeye doğru çekin. Ağırlıklı olarak sırt kaslarıyla çalışmayı deneyin. 5-8 kaldırma gerçekleştirin ve el değiştirin.
6. Adım
Ağırlıkları yere koyun. Öne eğilin ve kabukların tutamaçlarını tutun. Sırtınızı gerin ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Her iki ağırlığı da yavaşça vücuda doğru çekin ve ardından aşağı indirin. Vücudun pozisyonunu değiştirmeyin. 8-10 kaldırma gerçekleştirin ve bir dakika ara verin. O zaman başka bir yaklaşım benimseyin.
7. Adım
Yatay bir bankta uzanın. Ağırlıkları elinizde tutun. Avuç içi aşağı bakıyor, ağırlıklar önkollarda yatıyor. Dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Kollarınızı yumuşak bir şekilde bükün ve her iki ağırlığı da göğsünüzden uzaklaştırın. Yaralanmayı önlemek için dirseğinizi tamamen üstte düzeltmeyin. Ağırlıklar paralel hareket etmelidir. İki set 8-10 asansör gerçekleştirin.
8. Adım
Düz durun. Kettlebell'leri omuzlarınıza kaldırın. Dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Ayaklar omuz genişliği ayrı. Alt sırtınızı hafifçe bükün ve alçak bir sandalyede oturuyormuş gibi vücudu aşağı indirmeye başlayın. Topuklarınızı yerde tutun. Core bölgenizi ne kadar aşağı indirirseniz, gluteal kaslarınız üzerindeki yük o kadar büyük olur. Başlangıç pozisyonuna dönün. Mümkün olduğu kadar çok squat yapın.
