Kettlebell eğitimi, spor salonuna vakti olmayan ve evde halter egzersizlerini toplama imkanı olmayanlar için çok yönlü bir alternatiftir. Kettlebells, halter gibi ana kas gruplarını pompalar, ancak aynı zamanda omurganın esnekliğinde ve genel hareketlilikte bir azalmaya katkıda bulunmazlar.
Gerekli
- - ağırlık
- - Bank
- - iki sandalye
Talimatlar
Aşama 1
Bir bankta sırt üstü yatın. Kollarınızı ağırlıklarla bükün ve açın, nefes verirken çaba sarf ettiğinizden emin olun.
Adım 2
Bacaklarınız bir arada düz durun, omuzlarınızda kettlebells. Sağ ayağınızla sağa doğru adım atın, üzerine çömelin ve aynı zamanda kettlebell'leri başınızın üzerine kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.
Aşama 3
Bacaklarınız bir arada düz durun, omuzlarınızda kettlebells. Sağ ayağınızla sağa doğru adım atın, üzerine çömelin ve aynı zamanda kettlebell'leri başınızın üzerine kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.
4. Adım
Bacaklarınız hafifçe bükülü olarak dik durun. Kettlebell'i sağ elinize alın ve kettlebell ile dairesel hareketler yapın, ardından sol elinizle de aynısını yapın.
Adım 5
Ayaklar üzerinde birbirinden ayrı durun, kettlebell'i baş aşağı tutarak başınızın üzerine kaldırın. Salyangoz gövdesi ile saat yönünde ve ardından saat yönünün tersine dairesel hareketler yapın.
6. Adım
Bu duruşta kalırken kettlebell'i sağ elinize alın. Sapı sizden uzakta olacak şekilde düz kolunuzla öne doğru atın, ardından sol elinizle yakalayın. Kettlebell'i ters yönde çevirerek bu egzersizi tekrarlayın.
7. Adım
İki sandalyede durun. Kettlebell'i iki sandalye arasında kaldırın, bacaklarınızı ve gövdenizi düzeltin ve egzersizin son aşamasında, kettlebell'i köprücük kemiğine değene kadar yukarı kaldırın.
8. Adım
İki sandalyede durun. Kettlebell'i iki sandalye arasında kaldırın, bacaklarınızı ve gövdenizi düzeltin ve egzersizin son aşamasında, kettlebell'i köprücük kemiğine değene kadar yukarı kaldırın.
